Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν σωστά οι πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα.
Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων πάγκου είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων. Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.
Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου
Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε, έτσι για τα τυπικά: Πρώτον, χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση. Δεύτερον, χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.
Διάβασε επίσης: 15 χρυσές συμβουλές για καλύτερες πιέσεις πάγκου
Παραλλαγές πιέσεων πάγκου
Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.
- Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
- Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στην άνω μοίρα των θωρακικών
- Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει την κάτω μοίρα των θωρακικών
Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου
- Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.
- Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες.
- Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.
- Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.
- Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.
- Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.
- Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!
- Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.
- Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.
- Τέλος, η κίνηση θα πρέπει να είναι από τέρμα επάνω (κλειδωμένοι αγκώνες) ως σχεδόν
Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε
Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.
- Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.
- Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.
- Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.
- Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους σας. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.
- Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
