Καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Ποιους να αποφεύγουμε

Στο κόσμο του fitness υπάρχουν πολλά ερωτηματικά σχετικά με την κατανάλωση των υδατανθράκων και μία από τις γενικές ερωτήσεις που συχνά κάνει ο κόσμος είναι «οι υδατάνθρακες παχαίνουν;”. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι πολύ πιο περίπλοκη από ένα απλό ναι ή όχι και αυτό γιατί υπάρχουν καλοί, υπάρχουν και κακοί υδατάνθρακες. Ποιοι είναι αυτοί; Ας δούμε παρακάτω.

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι να τροφοδοτούν με ενέργεια τον οργανισμό και αποθηκεύονται στους μυς και στο συκώτι για χρήση από το σώμα. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από κάθε κύτταρο στο σώμα, από τον εγκέφαλο και τους μυς… Σχεδόν ότι κίνηση κάνουμε καθημερινά χρησιμοποιεί την γλυκόζη στο αίμα από τους υδατάνθρακες που καταναλώσαμε για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα αυτή.

Κύριες πηγές υδατανθράκων

• Ψωμιά
• Σιτηρά
• Δημητριακά
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια

Επίσης, ορισμένες ζωικές τροφές περιέχουν μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, όπως το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, όπως απλές και σύνθετες μορφές, με τις απλές να πέπτονται πιο γρήγορα. Απλές πηγές υδατανθράκων είναι τα αλεσμένα σιτηρά και γενικά τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη (σε οποιαδήποτε μορφή της) όπως φρούτα, γλυκά, αναψυκτικά, και άλλες επεξεργασμένες τροφές όπως τα κέικ και τα μπισκότα (οι κακοί υδατάνθρακες για τους οποίους θα μιλήσουμε πιο κάτω).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του εντέρου και μπορούν να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι οι απλοί υδατάνθρακες, επειδή οι ίνες απορροφούν νερό και κάνουν το στομάχι να νιώθει “γεμάτο”.

Διάβασε επίσης: Είναι ανάγκη να κόψω τους υδατάνθρακες όταν βρίσκομαι σε γράμμωση;

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επειδή επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο απορροφάται η γλυκόζη από τον οργανισμό. Βοηθούν επίσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, η οποία είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης, η αίσθηση της πληρότητας που παράγουν μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, να ελέγξουν την όρεξή τους.

Μερικές φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλες. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το καστανό ρύζι, μερικά είδη δημητριακών και οι ξηροί καρποί. Άλλες σύνθετες πηγές υδατανθράκων που υπάγονται στην κατηγορία των αμυλούχων είναι το ψωμί, τα περισσότερα δημητριακά, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι και ορισμένα όσπρια (ξερά φασόλια και μπιζέλια).

Πόσο πολύ χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγαλύτερη ποσότητα. Σύμφωνα με δημοσιευμένα άρθρα και μελέτες, το 40% – 55% των συνολικών θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες που καταναλώνουμε. Χρειαζόμαστε αυτό το ποσό των υδατανθράκων, επειδή είναι η κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα – δηλαδή, είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.

Όλοι οι ιστοί του σώματος χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια: Χρειάζονται για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα νεφρά, τον εγκέφαλο και τους μυς (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς) για να λειτουργήσουν σωστά. Οι υδατάνθρακες μπορούν να αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι (γλυκογόνο) και στη συνέχεια να χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.

Μετατροπή υπερβολικής γλυκόζης σε λίπος

Ωστόσο, η συνεχής υψηλή πρόσληψη γλυκόζης μέσω της διατροφής, οδηγεί σε αύξηση αποθήκευσης λίπους. Εάν η πρόσληψη γλυκόζης συνεχιστεί αφού οι μυς και οι αποθήκες γλυκογόνου του ήπατος έχουν κορεστεί, αυτή δεν αποβάλλεται. Αντίθετα, μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό.

Η γλυκόζη μετατρέπεται σε πυροσταφυλικό οξύ κατά τη βιοχημική διεργασία της γλυκόλυσης. Το πυροσταφυλικό οξύ στη συνέχεια διασπάται για να αποτελέσει την πρώτη ύλη για τη σύνθεση λιπαρών οξέων. Αυτή η διεργασία λαμβάνει μέρος στο ήπαρ και ακολουθείται από μετατροπή των λιπαρών οξέων σε τριγλυκερίδια και στη συνέχεια μεταφορά στο λιπώδη ιστό για αποθήκευση. Τα τριγλυκερίδια (λίπος) αποτελούν το μεγαλύτερο και δυνατότερο ενεργειακό νόμισμα του σώματος.

Ποιους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώμε;

Ο κύριος τύπος των υδατανθράκων που θα πρέπει να τρώμε, πρέπει να προέρχεται από ωμές και ανεπεξέργαστες πηγές, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Δηλαδή σύνθετους που όχι μόνο είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι και φιλικοί στην ινσουλίνη και παρέχουν επίσης το σώμα με τα απαραίτητα συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχονται στους σύνθετους υδατάνθρακες είναι επίσης συν-παράγοντες που βοηθούν τον οργανισμό στην καύση του λίπους. Άλλοι χρησιμεύουν ως αντιοξειδωτικά που αναζωογονούν και καθαρίζουν τα κύτταρα του σώματος. Οι θρεπτικά «πυκνοί» υδατάνθρακες είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα.

Από λαχανικά, επιλέξτε τις «πράσινες» ποικιλίες, όποτε αυτό είναι δυνατό, καθώς αυτές είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Άλλα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, ο αρακάς, το κολοκύθι, τα καρότα έχουν υψηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο. Επίσης, καλό θα ήταν να περιορίσετε τους χυμούς φρούτων, καθώς περιέχουν συνήθως λιγότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα. Θυμηθείτε επίσης, ότι τα υγρά περνάνε στο στομάχι πολύ πιο γρήγορα από τα στερεά που με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Κακοί υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγουμε

Οι κακοί υδατάνθρακες θεωρούνται οι επεξεργασμένοι (εξευγενισμένοι) υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία. Η υπερβολική επεξεργασία εξαλείφει την θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων και τα καθιστά άχρηστα για τον οργανισμό (κενές θερμίδες). Η κατανάλωση αυτών των τύπων των τροφίμων προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί ένζυμα αποθήκευσης λίπους.

Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι τα γλυκά, τα μπισκότα, οι πάστες, τα κέικ και γενικά προϊόντα άλευρος που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.

Αν οπωσδήποτε θέλετε να έχετε και προϊόντα σίτου στη διατροφή σας, τότε επιλέξτε τις «καφέ» ποικιλίες που όλοι λίγο – πολύ γνωρίζετε όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα πολύσπορα ψωμιά. Οι «καφέ» ποικιλίες αποτελούνται από υδατάνθρακες αργής πέψης που εξασφαλίζουν ότι η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η ινσουλίνη θα παραμείνει σε σταθερά επίπεδα και το δυναμικό της για αποθήκευση λίπους θα είναι χαμηλό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ