Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τρικέφαλος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Κάθισε σε ένα πάγκο με στήριξη στην πλάτη.
• Κράτησε ένα βαράκι στο άκρο της λαβής και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες θα πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
• Κράτησε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική θέση
• Τα μπράτσα σου θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σου (οι δικέφαλοι να ακουμπάνε τους κροτάφους).
• Κινώντας μόνο τους πήχεις, χαμήλωσε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Κράτησε για 1 δευτ.
• Επέστρεψε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να επεκτείνεις τα χέρια σου και να σηκώσεις το βάρος. Εξέπνευσε καθώς το κάνεις αυτό.
• Επανάλαβε

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και σε όρθια στάση. Ωστόσο επιφέρει μεγαλύτερο στρες στη μέση. Μπορείς επίσης να εκτελέσεις αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή στραβόμπαρα με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.