Tροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ποιες ανήκουν στο top 10
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ας δούμε τις 10 τροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη ώστε αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτό το θεμελιώδες συστατικό για το σώμα μας.
Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70.
Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες [1] [3] [4] έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, και τις δραστηριότητες του καθενός, προκειμένου να επιτύχει τους στόχους του.
Για παράδειγμα [2] ένας αθλητής που δραστηριοποιείται σε αθλήματα δύναμης και ταχύτητας χρειάζεται 1,8-2,2 γρ/ σωματικό κιλό, ένας όμως που δραστηριοποιείται σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται 1,4-1,8 γρ/ σωματικό κιλό. Αν δεν ασκείστε και θέλετε απλά να κάνετε δίαιτα, η ημερήσια σας πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από 0,7 γρ έως μέχρι 2 γρ ανά σωματικό κιλό. Όσον αφορά το bodybuildinγρ και την μυική υπερτροφία, η ίδια μελέτη ορίζει 2-3,2 γρ / σωματικό κιλό το πλαίσιο που θα δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για μυική ανάπτυξη.
Διάβασε επίσης: Πώς να επιλέξετε την ιδανική πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνήθη τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεϊνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο “πυκνή” σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης για όσους δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους! Πάμε να δούμε το top 10 από τροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη με σειρά πυκνότητας. (Δεν αποτελεί καμία έκπληξη που το αυγό βρίσκεται στην πρώτη θέση!)
Αυγά
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 13γρ
- 1 ασπράδι αυγού (33γρ): 4γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,4 θερμίδες
Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30γρ (μέσος όρος)
- Μισό στήθος (306γρ): 92γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
- Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ) παρέχει 17γρ πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνης.
Ψάρια
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 26γρ
- Φιλέτο (85γρ): 22γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ)
Τυριά
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 32γρ (μέσος όρος)
- Μια φέτα (28 γρ): 9γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
- Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), εμενταλ (8γρ), τσένταρ (6γρ), παρμεζάνα (10γρ), Ρομάνο (9γρ).
Χοιρινό φιλέτο
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 25γρ (μέσος όρος)
- 1 μπριζόλα (134γρ): 33γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
- Επίσης, το ζαμπόν (28γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8γρ) παρέχει 3γρ πρωτεΐνη.
Μοσχαρίσιο φιλέτο
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 36γρ (μέσος όρος)
- 1 μπριζόλα (134γρ): 48 γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες
Φασόλια (λευκά μεσαία)
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 17γρ
- 1 φλιτζάνι (172 γρ): 29γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
- Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβύθια (14γρ).
Ξηροί καρποί (γενικά)
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33γρ
- 1 χούφτα (28γρ): 9γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
- Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)
Γιαούρτι
- Πρωτεΐνη σε 100γρ: 6γρ
- 1 φλιτζάνι (245γρ): 14γρ
- Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
- Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ) παρέχει 8γρ πρωτεΐνης.
[1] Lemon PWR.:Protein and Amino Acid Requirements of the Strength Athlete.;Int J Sport Nutr , 1991;1;127-145
[2] Tarnoplosky et al: Evaluation of Protein Metabolism Requirements for Trained Strength Atheletes.; J Appl Physiol , 1992:73(5):1986-1995
[3] Teasley-Strausberg KM.: (Ed.) Nutritional Support Handbook; Cincinnati: Harvey Whitney Books, 1992,
[4] American Dietetic Association: Protein Needs of Athletes 2008
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
