Κρεατίνη: Όλα όσα θα θέλατε να μάθετε

Η κρεατίνη είναι το # 1 σε πωλήσεις αθλητικό συμπλήρωμα όλων των εποχών, και το πιο πολυδιαφημιζόμενο συμπλήρωμα επίσης. Για δεκαετίες, ερευνητές προσπάθησαν να βρουν «τρύπες» στα οφέλη της χρήσης της και για δεκαετίες έχουμε δει ξανά και ξανά ότι πρόκειται για ένα ασφαλές και άκρως αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Όμως ακόμα, υπάρχουν πολλά ερωτηματικά που περιστρέφονται γύρω από την κρεατίνη. Ας δούμε μερικά από αυτά.

Ποιες είναι οι θετικές δράσεις της κρεατίνης;

Η κρεατίνη βοηθά τον αθλητή να κρατήσει περισσότερο νερό στα κύτταρα των μυών του, το οποίο οδηγεί σε μεγαλύτερο όγκο ή διόγκωση των μυών και ως αποτέλεσμα περισσότερη δύναμη στο γυμναστήριο. Η συνολική παρακράτηση νερού στα κύτταρα από τη χρήση της κρεατίνης, φτάνει γύρω στα 2 με 7 κιλά με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Εάν δεν καταναλώσετε αρκετό νερό με τη χρήση κρεατίνης (περίπου 1,5 ως 3 λίτρα την ημέρα), κατά πάσα πιθανότητα θα υποφέρετε από μερικές μυϊκές κράμπες ή διαταραχή της πέψης. Μερικοί χρήστες αναφέρουν επίσης και ένα αίσθημα αφυδάτωσης που πρόκειται επίσης για αποτέλεσμα μη ανεπαρκούς κατανάλωσης νερού.

Διάβασε επίσης: 10 αβάσιμοι μύθοι για τα συμπληρώματα διατροφής

Πόσο κρεατίνη πρέπει να παίρνω την ημέρα;

Πέντε γραμμάρια, ή ένα κουταλάκι του γλυκού, είναι η συνήθης ημερήσια δόση, η οποία αναμιγνύεται με 250γρ νερό ή χυμό φρούτων. Επιλέξτε χυμό σταφυλιών, για καλύτερα αποτελέσματα και αποφεύγετε όξινες επιλογές, όπως το χυμό πορτοκαλιού.

Τι σημαίνει φάση υπερφόρτωσης;

Πολλοί χρήστες, όταν ξεκινάνε τη λήψη κρεατίνης, επιλέγουν να παίρνουν 5 γραμμάρια, τέσσερις φορές την ημέρα, για 4 έως 5 ημέρες. Αυτό διαποτίζει (φορτώνει) πλήρως τα κύτταρα των μυών με νερό και επιτρέπει στην κρεατίνη να τεθεί σε πλήρη ισχύ αμέσως στο σώμα. Η εναλλακτική λύση είναι να περιμένετε 1-2 εβδομάδες μέχρι τα κύτταρα να ενυδατωθούν πλήρως από την εφάπαξ ημερήσια δόση των 5 γραμμαρίων.

Ποιο είδος κρεατίνης είναι το καλύτερο;

Μια απλή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης (creatine monohydrate) λειτουργεί καλά για τους περισσότερους αθλητές. Υπάρχουν επίσης εκδόσεις σε κάψουλες, καθώς και προσμίξεις με δεξτρόζη ή άλλα μίγματα ζάχαρης. Οι τιμές τους θα ποικίλλουν, αλλά η αποτελεσματικότητα θα είναι περίπου η ίδια.

Η κρεατίνη θα με πρήξει;

Θα παρατηρήσετε κάποιο ελαφρύ πρήξιμο στο πρόσωπο (μάγουλα) και στο σώμα (στη περιοχή των εντέρων) με τη χρήση κρεατίνης. Είναι μια φυσιολογική παρενέργεια και δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σας προβληματίσει, εκτός φυσικά, αν έχετε καμιά φωτογράφιση σε περιοδικό την επόμενη εβδομάδα!

Θα βλάψει τα νεφρά μου;

Η χρήση κρεατίνης θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με γενετική προδιάθεση σε νεφρικές βλάβες. Εάν αισθάνεστε πόνο στα πλευρά ή στο κάτω μέρος της πλάτης όταν χρησιμοποιείτε κρεατίνη, ενώ πίνετε αρκετό νερό, τότε ίσως είναι καιρός να δείτε ένα γιατρό και αποφύγετε τη χρήση της μέχρι να ακούσετε τι έχει να σας πει.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τη σάουνα με την κρεατίνη;

Αποφύγετε τις σάουνες και τα άλλα μέρη που υπάρχει μεγάλη έκθεση στη θερμότητα που προκαλούν πολύ μεγάλη εφίδρωση. Πρόκειται για μια σημαντική υποσημείωση που συχνά παραβλέπεται. Το σώμα σας χρειάζεται το νερό και οι σάουνες το αναγκάζουν να το αποβάλει πολύ γρήγορα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την κρεατίνη όλο το χρόνο;

Ναι, πλέον δεν υπάρχει θέμα με πρωτόκολλα μήνας μέσα – μήνας έξω πια. Αυτά αποτελούν ιστορία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ