Full Body πρόγραμμα 4 ημερών για μέγιστη υπερτροφία
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Ποιος είπε ότι τα full body δεν κάνουν για υπερτροφία; Αν επιστρέφετε από διακοπές ή από μεγάλο διάστημα αποχής από το γυμναστήριο… Aν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια bro split βδομάδα παρά βδομάδα και θέλετε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα που θα προκαλέσει το σώμα σας σε νέα ανάπτυξη, τότε ίσως η παρακάτω ρουτίνα είναι αυτό που χρειάζεστε. Παρακάτω λοιπόν, σας έχουμε ένα πολύ απαιτητικό full body πρόγραμμα 4 ημερών μόνο με σίδερα, με μία ενδιάμεση ημέρα διάλειμμα.
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα είναι οι πιο βασικές, καθώς οτιδήποτε παραπάνω θα βάλει το σώμα σας σε υπερβολικό στρες. Η ρουτίνα, αν και full body, έχει μια μικρή μετατόπιση σε πόδια-στήθος την 1η/3η μέρα και σε πλάτη την 2η/4η μέρα. Τις πρώτες 2 μέρες του προγράμματος τις ονομάζουμε “βαριές ημέρες”, στις οποίες θα εκτελέσετε ένα μικρό εύρος επαναλήψεων με 4-5 σετ και πολλά κιλά. Τις τελευταίες 2 ημέρες τις ονομάζουμε “ελαφριές ημέρες”, με λιγότερα κιλά, αλλά περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα σετ.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
- Όσο “βαριές” και να λέγονται οι… βαριές ημέρες, στοχεύστε σε ένα 75% του 1RM σας σε κάθε άσκηση, αποφεύγοντας την μυική εξάντληση.
- Οι “ελαφριές” ημέρες είναι αυτές στοχεύουν στην μυική εξάντληση γι’ αυτό δουλέψτε με το 60-65% του 1RM και με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για μέγιστο πρήξιμο.
- Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι πιο πολύ από αρκετό.
- Τελειώστε κάθε μέρα με 2 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης καθώς και με αρκετές διατάσεις.
- Σημαντικό: Το πρόγραμμα είναι πολύ κουραστικό και απαιτείται καλή διατροφή και αρκετή ξεκούραση για να επιτύχετε μέγιστη ανάκαμψη.
- Αν νομίζετε ότι δεν αντέχετε 4 ημέρες, μπορείτε να τις κάνετε 3 ημέρες, κρατώντας μόνο τις “βαριές ημέρες” και εναλλάσσοντας μία εβδομάδα Α-Β-Α και την επόμενη Β-Α-Β.
| ΗΜΕΡΑ 1 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα | 5 | 6-8 | 120″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 6-8 | 90″ |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 5 | 6-8 | 60″ |
| Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες | 4 | 6-8 | 60″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 5 | 6-8 | 90″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 4 | 8-10 | 60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 4 | 8-10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 8-10 | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 2 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Άρσεις θανάτου | 5 | 6-8 | 120″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 4 | 6-8 | 90″ |
| Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα | 5 | 8-10 | 120″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 4 | 6-8 | 60″ |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 4 | 8-10 | 90″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 4 | 6-8 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις | 4 | 8-10 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα | 3 | 8-10 | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 3 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα | 3 | 10-15 | 120″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 2 | 10-15 | 90″ |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 3 | 10-15 | 60″ |
| Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες | 2 | 10-15 | 60″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 3 | 10-15 | 90″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 2 | 10-15 | 60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 2 | 10-15 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 2 | 10-15 | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 4 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Άρσεις θανάτου | 3 | 6-8 | 120″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | MAX | 90″ |
| Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα | 3 | 8-10 | 120″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 3 | MAX | 60″ |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 2 | 8-10 | 90″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 2 | 6-8 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις | 2 | 8-10 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα | 2 | MAX | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
