Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Αλτήρες/Μονόζυγο
Φύλο: Aνδρες & Γυναίκες
Δεν έχετε χρόνο ή χρήμα για γυμναστήριο; Θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό; Μην ανησυχείτε. Αυτό το πρόγραμμα όγκου που περιλαμβάνει μόνο αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί (ακόμα και στο γυμναστήριο φυσικά) οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα ή δυο σετ με αλτήρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να σοκάρετε τους μυς σας αν έχετε βαρεθεί τις ίδιες και ίδιες ρουτίνες βδομάδα παρά βδομάδα.
Μη σας ξεγελά η απλότητά του. Είναι δύσκολο και απαιτητικό! Το πρόγραμμα αυτό είναι για όλο το σώμα, εστιάζει στη χρήση σύνθετων βαρέων ασκήσεων και σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη με ελάχιστο εξοπλισμό. Η ρουτίνα αυτή μπορεί να κρατήσει για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, οπότε κανένα όριο στη διάρκεια εφόσον βλέπετε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.
Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε
Πρόοδος: Ούτε ένα σετ χαμένο. Πάντα πιέστε για περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ χρησιμοποιώντας καλή φόρμα. Αν δείτε ότι με το πρώτο σετ αγγίζετε άνετα το εύρος των επαναλήψεων που δίνουμε, προσθέστε βάρος! Αυτό σημαίνει ότι αν μια άσκηση απαιτεί 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, και στο πρώτο σας μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
Εξάντληση: Μην ασκείστε τον μυ μέχρις εξάντλησης, δεν θα έχετε δύναμη να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. Ασκηθείτε στο εύρος των επαναλήψεων λίγο πριν νιώσετε ότι δεν μπορείτε άλλο.
Φαγητό: Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από όσο κάνετε συνήθως για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας για να ανεβάσετε σε μυϊκή μάζα. Αν δεν θέλετε το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανεβείτε σε δύναμη, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να προσθέσετε μυς επάνω σας.
Μια σημείωση για τις γυναίκες: Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν αυτό το πρόγραμμα μόνο με αλτήρες με προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων 10-15 για τα περισσότερα σετ.
Θα πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα – Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει είτε το πρωί, ή μετά την προπόνησή σας.
Θα πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα – Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει είτε το πρωί, ή μετά την προπόνησή σας.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα με αλτήρες | 3 | 6-10 | 90″ |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 6-10 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 6-10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 3 | 6-10 | 60″ |
| Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες | 3 | 6-10 | 60″ |
| Ροκανίσματα στο πάτωμα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 6-10 | 90″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 6-10 | 90″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 6-10 | 60″ |
| Άρσεις ποδιών για γάμπες στο ένα πόδι | 3 | 10-15 | 60″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη με αλτήρες | 3 | 10-15 | 60″ |
| Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα | 3 | 10-15 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split squat | 3 | 6-10 | 90″ |
| Εκτάσεις για στήθος | 3 | 6-10 | 90″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | 6-10 | 60″ |
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων | 3 | 6-10 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες | 3 | 6-10 | 60″ |
| Ξαπλωτές άρσεις ποδιών | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
