Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.
ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες | 2 | 15/12 | 45″ |
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 12 | 45″ |
Crossover στην τροχαλία | 3 | 12 | 45″ |
ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10 | 45″ |
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Squat | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Ανάποδα flies | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.