ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

split πρόγραμμα 5 ημερών

Πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για σοβαρή γράμμωση

Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα. Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-30 δευτερόλεπτα!
ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 4 15/12/12/10 45″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 3 15/12/10 45″
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 2 15/12 45″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες 3 12 45″
Crossover στην τροχαλία 3 12 45″
ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar) 4 15/12/12/10 45″
Έλξεις στην τροχαλία 3 15/12/10 45″
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι 3 15/12/10 45″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 15/12/10 45″
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15/12/10 45″
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Squat 4 20/15/12/10 45″
Πρέσα 3 15/12/10 45″
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο 3 15/12/10 45″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 15/12/12/10 45″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 3 15/12/10 45″
ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 15/12/12/10 45″
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή 3 15/12/10 45″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15/12/10 45″
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις) 4 15/12/12/10 45″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 15/12/10 45″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές 4 15/12/12/10 45″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες 3 15/12/10 45″
Ανάποδα flies 3 15/12/10 45″
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη 3 15/12/10 45″
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4 20/15/12/10 45″

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

Πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για σοβαρή γράμμωση

Πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για σοβαρή γράμμωση

Split πρόγραμμα 5 ημερών για όγκο με έμφαση στον κορμό

Split πρόγραμμα 5 ημερών για όγκο με έμφαση στον κορμό


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα