Πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για σοβαρή γράμμωση
Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.
Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.
Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
- Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω κάψιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
- Τελειώστε κάθε μέρα από αυτό το split πρόγραμμα 5 ημερών με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
- Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-30 δευτερόλεπτα!
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες | 2 | 15/12 | 45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 12 | 45″ |
| Crossover στην τροχαλία | 3 | 12 | 45″ |
| ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10 | 45″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
| Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Ανάποδα flies | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
