Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
- Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω κάψιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
- Τελειώστε κάθε μέρα από αυτό το split πρόγραμμα 5 ημερών με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
- Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-30 δευτερόλεπτα!
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες | 2 | 15/12 | 45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 12 | 45″ |
| Crossover στην τροχαλία | 3 | 12 | 45″ |
| ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10 | 45″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
| Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις) | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Ανάποδα flies | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.