Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους – αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα. Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε

• Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
• Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
• Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
• Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-30 δευτερόλεπτα!

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ
ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝ.	ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες	4	15/12/12/10	45″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες	3	15/12/10	45″
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες	2	15/12	45″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες	3	12	45″
Crossover στην τροχαλία	3	12	45″

ΤΡΙΤΗ – ΠΛΑΤΗ
ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝ.	ΔΙΑΛ.
Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο (T-bar)	4	15/12/12/10	45″
Έλξεις στην τροχαλία	3	15/12/10	45″
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι	3	15/12/10	45″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή	3	15/12/10	45″
Υπερεκτάσεις ραχιαίων	4	15/12/10	45″

ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝ.	ΔΙΑΛ.
Squat	4	20/15/12/10	45″
Πρέσα	3	15/12/10	45″
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο	3	15/12/10	45″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου	4	15/12/12/10	45″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο	3	15/12/10	45″

ΠΕΜΠΤΗ – ΧΕΡΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝ.	ΔΙΑΛ.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	4	15/12/12/10	45″
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή	3	15/12/10	45″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης	3	15/12/10	45″
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο (γαλλικές πιέσεις)	4	15/12/12/10	45″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία	3	15/12/10	45″

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ
ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝ.	ΔΙΑΛ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές	4	15/12/12/10	45″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες	3	15/12/10	45″
Ανάποδα flies	3	15/12/10	45″
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη	3	15/12/10	45″
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες	4	20/15/12/10	45″

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

---

---