Προπόνηση τρικεφάλων: Οι 5 βασικότερες ασκήσεις για μπράτσα που βγάζουν μάτι

Σας έχουμε μια λίστα 5 βασικών ασκήσεων για προπόνηση τρικεφάλων που θα προσθέσουν το μεγαλύτερο όγκο στα μπράτσα σας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα
Προπόνηση τρικεφάλων

Όλοι θέλουν μεγαλύτερα μπράτσα και ο δρόμος που οι περισσότεροι διαλέγουν στην προσπάθειά τους να το επιτύχουν αυτό είναι να χτυπήσουν τους δικέφαλους, όσο πιο δυνατά μπορούν. Ενώ είναι αλήθεια ότι ένα ζευγάρι από καλοφτιαγμένους δικέφαλους είναι εντυπωσιακό, αυτή ακριβώς η μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς είναι που υποσκάπτει την ανάπτυξη μιας πιο σημαντικής μυικής ομάδας τους τρικέφαλους

Ο τρικεφάλος μυς στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει τα 3/5 του βραχίονα, αλλά για πολλούς όπως φαίνεται, έρχεται δεύτερο στις προτιμήσεις όταν πρόκειται για προπόνηση χεριών. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αλλάξει αυτό. Σας έχουμε μια λίστα 5 βασικών ασκήσεων που θα πρέπει να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος σας στην προπόνηση τρικεφάλων αν θέλετε να πραγματικά μεγάλα μπράτσα. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται για μια ολοκληρωμένη προπόνηση τρικεφάλων και για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στο σχετικό ασκησιολόγιο.

Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα

Πρόκειται για τον βασιλιά των ασκήσεων αν θέλετε να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε την μπάρα πολύ. Απλά κρατήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό, νιώθοντας τους τρικέφαλους μυς σας να σηκώνουν το βάρος. Η άσκηση απαιτεί πλήρη τέντωμα των μυών και στη θετική και στην αρνητική φάση της. Εκτελέστε 3 με 4 σετ και επαναλήψεις σε ένα εύρος όχι παραπάνω από 10.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται καθότι δεν χρειάζεται βάρος για να εκτελεστεί, παρα μόνο το σώμα σας. Κι όμως λειτουργεί! Μπορεί στην αρχή να μη νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν αλλά μετά το δεύτερο ή τρίτο σετ οι τρικέφαλοι σας θα σας παρακαλούν να σταματήσετε. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων και αν νιώθετε πως θέλετε μια έξτρα πρόκληση τοποθετήστε ένα δεκάκιλο βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας.


Χτίσε μυς. Χάσε βάρος. Go Fitpro.

Διάλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει και ξεκίνα τώρα

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες

Αυτή η άβολη κίνηση για μερικούς είναι όντως επώδυνη αλλά θα σας ανταμείψει. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος που θα σας δώσει την ευχέρεια 8 έως 12 επαναλήψεων. Εκτελέστε 3 σετ αλλά προσέξτε τους αγκώνες σας! Αν οι αρθρώσεις σας πονάνε, είναι καλύτερα να χαμηλώσετε το βάρος.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Η κίνηση αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται μετά το πέρας των ασκήσεων στήθους, σε περίπτωση που συνδυάσετε σε μια μέρα στήθος και τρικέφαλους. Ένα μεγάλο μέρος του φόρτου θα το σηκώσει το στήθος και όχι οι τρικέφαλοι, αλλά η συνεισφορά τους θα είναι πολύ αποτελεσματική και συμφέρουσα στο τέλος. Εκτελέστε 8-10 αργές και συγκεντρωμένες επαναλήψεις σε 3 σετ, χωρίς όμως να θυσιάζετε τη φόρμα σας.

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της προπόνησης, όταν θα έχουν εξαντληθεί αρκετά οι μυς σας. Εδώ δεν χρειάζονται πολλά βάρη –δεν θα μπορείτε άλλωστε αν έχετε εκτελέσει πρώτα τις 4 παραπάνω. Θα χρησιμοποιήσετε τις πιέσεις τροχαλίας για «πρήξιμο», οπότε κρατήστε χαμηλά τα βάρη και ψηλά τις επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και νιώστε τους τρικέφαλούς σας να εκρήγνυνται!

Υπάρχουν πολλές άλλες καλές ασκήσεις εκεί έξω που είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των τρικεφάλων. Αυτές οι πέντε κινήσεις όμως δεν θα πρέπει να λείπουν από καμία προπόνηση τρικεφάλων και προσθέσουν το μεγαλύτερο όγκο στα μπράτσα σας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα.


ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

EnSomati Fitpro

Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.


μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά

μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ


EnSomati Mealpro
EnSomati Mealpro

Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.