Αν είστε τακτικοί αναγνώστες του ensomati θα έχετε μέχρι τώρα καταλάβει γιατί επιμένουμε τόσο πολύ σε ελεύθερα βάρη και σύνθετες κινήσεις. Ο λόγος, όπως έχουμε πει τόσες φορές στο παρελθόν, είναι πως οι σύνθετες ή ασκήσεις πολλαπλών συνδέσμων ενεργοποιούν περισσότερους μύες στην διάρκεια της κίνησης, με αποτέλεσμα γρηγορότερη αύξηση δύναμης και μυικού όγκου. Ας δούμε τώρα 3 ειδικές τεχνικές προπόνησης που μπορείτε να εφαρμόσετε επάνω σε οποιαδήποτε εκγύμναση με βάρη.
Οι πιο γνωστές σύνθετες ασκήσεις είναι οι πιέσεις πάγκου για στήθος, οι όρθιες κωπηλατικές για πλάτη, τα βαθιά καθίσματα για πόδια και οι στρατιωτικές πιέσεις για ώμους – για να αναφέρουμε μερικές – αν και υπάρχουν άλλες τόσες. Οι συγκεκριμένες μπορούν να εκτελεστούν με ένα κλασσικό 4 Χ 8 πρωτόκολλο ή για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική τεχνική όπως drop sets ή super sets που έχουμε γράψει παλαιότερα.
Αν ωστόσο είστε οικείοι με ειδικές τεχνικές και θέλετε να δοκιμάστε κάτι νέο, ή θέλετε να υπερβείτε ένα ενδεχόμενο επίπεδο προπονητικής στασιμότητας, διαβάστε παρακάτω και μάθετε άλλες εναλλακτικές προσεγγίσεις προπόνησης.
Προεξάντληση
Όπως είπαμε, δεν υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από τις σύνθετες. Σε αυτή την τεχνική όμως ξεκινάμε με μια άσκηση απομόνωσης σαν προ-εξαντλητική για τον κύριο μυ που πρόκειται να δουλευτεί στην σύνθετη άσκηση που θέλουμε. Για παράδειγμα, ένα σετ από εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα (απομόνωση) και αμέσως ένα σετ από βαθιά καθίσματα (σύνθετη).
Διαβάστε επίσης: Self-Regulation Training: Πως να ρυθμίζετε την προπόνησή σας… ενστικτωδώς
Η τεχνική αυτή, ουσιαστικά, είναι ένα super-set, αλλά στόχος της είναι να “κάψει” τον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε (στο συγκεκριμένο παράδειγμα τους τετρακέφαλους), έτσι ώστε να εκτιναχτεί η ένταση της μυικής διέγερσης στο μάξιμουμ. Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι και αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όλες τις μυικές ομάδες.
Αργό τέμπο
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία όσον αφορά τη μυική ανάπτυξη που σχεδόν όλοι αποφεύγουν να μιλήσουν ή απλά αγνοούν την ύπαρξή του, είναι ο λεγόμενος “χρόνος υπό πίεση“. Όσο περισσότερο χρόνο δηλαδή, μένει μια μυική ομάδα σε έργο, τόσες περισσότερες μυικές ίνες καταστρέφονται (με την καλή έννοια).
Αυτή η τεχνική όμως δεν έχει να κάνει με το στάνταρτ 2-4-2 που σας έχει μάθει ο γυμναστής (και που ποτέ δεν έχετε εφαρμόσει), αλλά με 3-4 δευτερόλεπτα στην θετική φάση της κίνησης (ανέβασμα) και 6-8 δευτερόλεπτα στην αρνητική (κατέβασμα).
Πολλοί θα θεωρήσουν ότι είναι υπερβάλουμε αλλά πρόκειται για μια εξαιρετικά αποδοτική τεχνική που ωφελεί τρομερά τις μυικές ίνες αργής σύσπασης που ουσιαστικά δεν βλέπουν πολύ αγάπη παρά μετά την 12η επανάληψη. Δεν χρειάζεται όμως εδώ να κάνετε 20 επαναλήψεις. Αρκούν οι συνηθισμένες σας 8 με 10 και με το τέμπο που προαναφέραμε – αν και σίγουρα θα χρειαστεί να κατεβάσετε λίγο τα κιλά γιατί θα πονέσει!
Rest-pause
Ή αλλιώς τεχνική παύση ανάπαυσης. Τη συγκεκριμένη μπορείτε να την εφαρμόσετε όταν γυμνάζεστε με σχετικά ελαφριά με μέτρια κιλά και υψηλές επαναλήψεις και πάντα στο τελευταίο σετ. Απλά, μόλις τελειώσετε το τελευταίο σας σετ, αφήνετε κάτω την μπάρα ή τους αλτήρες, ξεκουράζεστε για 10-15 δευτερόλεπτα και πάτε ξανά για όσες επαναλήψεις μπορείτε, είτε είναι 1, είτε, 3 ή 5.
Σημασία έχει να πάτε με τα ίδια κιλά και όσο μπορείτε. Το πρήξιμο που θα νιώσετε μετά θα είναι απίστευτο! Προσοχή: Αυτή η τεχνική δεν χρησιμοποιείται σε καμία περίπτωση όταν το εύρος των επαναλήψεών πέφτει κάτω από 6.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
