Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Προσθέστε λίγο ποικιλία την καθημερινή σας προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο σύνθετες πολυαρθρικές κινήσεις. Με αυτή την προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις θα χτυπήσετε όλες τις μυικές ομάδες με ένα πιο συμπαγή και… οικονομικό τρόπο. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που απαιτούν την ενεργοποίηση περισσότερων από μία μυική ομάδα για να εκτελεστούν και αυτό οδηγεί σε μια αναβολική αντίδραση από το σώμα, δηλαδή ξεκινά την μυική οικοδόμηση.
Αντί να χτυπιέστε με ατελείωτα σετ απομονωτικών ασκήσεων, γυμναστείτε έξυπνα και προκαλέστε το σώμα σας με μεγάλες κινήσεις που ενεργοποιούν περισσότερες από μια μυικές ομάδες και πολλαπλούς σταθεροποιητές.
Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα ως βάση για τα δικά σας προγράμματα, καθώς οι πολυαρθρικές ασκήσεις δεν περιορίζονται μόνο στις παρακάτω. Σας προτρέπουμε να συμβουλευτείτε το ασκήσιολόγιο, να πάρετε ιδέες και να καταρτίσετε με την παρακάτω δομή τη δική σας προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 10 | 90″ |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 12 | 90″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 4 | 10 | 60″ |
| Βυθίσεις | 4 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΡΙΤΗ – ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθύ κάθισμα |
4 | 12/10/8/6 | 90″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 12/10/8/6 | 90″ |
| Προβολές με αλτήρες | 4 | 8 | 90″ |
| Αρσεις γοφού με λυγιστά γόνατα – Ξαπλωτές | 5 | 15-20 | 60″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 4 | 12 | 90″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη | 4 | 10 | 60″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 4 | 12 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 4 | 10 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 4 | 12/10/8/6 | 90″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – Καθιστές | 4 | 10 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 4 | 12 | 90″ |
| Γόνατα με αγκώνες – Κοιλιακοί | 5 | 20 | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
