Πίσω στην παλαιολιθική εποχή του bodybuilding ήταν ένας που τα ξεκίνησε όλα. Ο κατά τον κόσμο Eugen Sandow ήταν ο άνθρωπος που έβαλε τις βάσεις της σωματικής διάπλασης όπως την ξέρουμε σήμερα και η φιγούρα του κοσμεί τα χρυσά βραβεία του πιο μεγάλου διαγωνισμού bodybuilding στο κόσμο, Mr. Olympia.
Γεννηθείς στην Γερμανία το 1867 ως Friedrich Wilhem Muller, υιοθέτησε το καλλιτεχνικό όνομα Eugen Sandow καθώς εργαζόταν ως ακροβάτης σε τσίρκο. Μετά την νίκη του στον ετήσιο διαγωνισμό Strongman στην Αγγλία, τα επιτεύγματα της σωματικής του δύναμης του χάρισαν την ευκαιρία να ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο και να γράψει ένα βιβλίο που έμελλε να χαρακτηριστεί από ιστορικούς ως η πρώτη αναφορά στην λέξη “Bodybuilding”.
Οι παραστάσεις μυικής δύναμης που έδινε τον οδήγησαν σε ακόμη μεγαλύτερη αναγνώριση και στα τέλη της δεκαετίας του 1890 έγινε πρωταγωνιστής σε μια μικρή σειρά ταινιών στην οποία πολλές από τις πόζες που εκτελούσε αποτελούν μέχρι και σήμερα μέρος της ρουτίνας από πόζες που εκτελούν όλοι οι διαγωνιζόμενοι σε αγώνες Bodybuilding.
Στα χρόνια που ακολούθησαν, ο Sandow εφηύρε και ανέπτυξε αρκετά από τα όργανα γυμναστικής που ξέρουμε στα γυμναστήρια και στις αρχές του 1900 θα οργάνωνε τον πρώτο διαγωνισμό Bodybuilding στο Royal Albert Hall του Λονδίνου. Περιττό να πούμε ότι ήταν sold out, αλλά το ακόμα πιο σημαντικό ήταν ότι οι συγκεκριμένες πόζες που έπρεπε να εκτελούν οι αθλητές παρέμειναν απολύτως αναλλοίωτες μέχρι τις ημέρες μας.
Η φιλοσοφία της προπόνησης κατά τον Eugene Sandow
Ενώ πίσω στις ημέρες του ο Sandow ήταν πιο πολύ γνωστός για τα επιτεύγματα της φυσικής του δύναμης, θα παρέμεινε διάσημος για την άριστη σωματική του διάπλαση, απόλυτα εναρμονισμένη με τα αρχαιοελληνικά πρότυπα ιδανικού σωματότυπου, την οποία πέτυχε με αρκετές ασκήσεις που ανέπτυξε ο ίδιος και παρουσίασε στο βιβλίο του “Strength and How to Obtain It”.
Ορισμένες τις ξέρουμε ήδη και τις εκτελούμε μέχρι και σήμερα (κάμψεις δικεφάλων, πλάγιες εκτάσεις ώμων, βαθιά καθίσματα κλπ). Κάποιες όμως ξεχάστηκαν και θάφτηκαν στο χρονοντούλαπο όπως οι οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων, οι πυγμαχικές προβολές (αν ασχολείσαι με πολεμικές τέχνες σίγουρα την ξέρεις) και οι πιέσεις ώμου με κάμψη κορμού (που είναι ίσως και η πιο τρελή άσκηση για κοιλιακούς). Αν ενδιαφέρεσαι γι’αυτές κάνε κλικ στα σχετικά links.
Όσον αφορά την ανάπτυξη σωματικής διάπλασης ο Sandow πίστευε στην προπόνηση όλου του σώματος σε μία συνεδρία και χρησιμοποιώντας πολύ ελαφριά βάρη για πολλές πάρα πολλές επαναλήψεις. Γιατί τόσες πολλές πάρα πολλές επαναλήψεις; Ο Sandow θεωρούσε ότι το σημαντικό θέμα στη δύναμη είναι οι επαναλήψεις και όχι τα κιλά.
Ωστόσο, ήταν θερμός υποστηρικτής της προοδευτικής υπερφόρτωσης και θεωρούσε ότι το κλειδί στην μυική ανάπτυξη είναι η καθημερινή πρόοδος είτε σε επαναλήψεις ή σε κιλά. Θα το καταλάβεις στο πρωτόκολλο προπόνησης που ακολουθεί…
Αποποίηση και σημειώσεις προγράμματος
Πριν πας να γίνεις ο επόμενος πρωταθλητής δύναμης της Βικτωριανής εποχής, διάβασε τις παρακάτω σημειώσεις
Σχετικά με τα βάρη και τις επαναλήψεις
Το βάρος που θα πρέπει να επιλέξεις αρχικά θα είναι αυτό που δεν θα σε εμποδίσει να βγάλεις τις μίνιμουμ επαναλήψεις με τις οποίες θα ξεκινήσεις. Θα αυξήσεις μόνο κατά 1 κιλό και μόνο εφόσον έχεις φτάσει τις 120 (εκατόν είκοσι) επαναλήψεις. Όχι δεν είναι τυπογραφικό λάθος.
Συχνότητα προπόνησης
Ο Eugen Sandow θέλει να κάνεις αυτό το πρόγραμμα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων και των σαββατοκύριακων. Κατά την ταπεινή μας άποψη είναι λίγο υπερβολικό. Κατ’ αρχάς δεν αφήνει καθόλου τους μύες στην ησυχία τους να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν. Το πολύ 4 φορές την εβδομάδα θεωρούμε ότι είναι αρκετό.
Διάρκεια προγράμματος
Non existent. Δεν υπάρχει. Ξεκινάς με τα μίνιμουμ που περιγράφονται και το ακολουθείς προοδευτικά για… το υπόλοιπο της ζωής σου!
Αποποίηση
Μην ξεχνάς ότι αυτό το (ίσως πρώτο) πρόγραμμα γυμναστικής (στην ιστορία) γράφτηκε πριν από 120 χρόνια. Δεν υπήρχαν τότε μηχανήματα, squat racks, smiths, ούτε κάν τις προκοπής πάγκοι. Μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες, άντε και μια μπάρα. Ιδανικό για το σπίτι, αλλά και πάλι…
Κατά τη γνώμη μας αφήνει αρκετές μυικές ομάδες απ’ έξω όπως π.χ. η πλάτη, η οποία δεν έχει ούτε μια βασική έλξη σε μονόζυγο, και για άλλες μυικές ομάδες δίνει μόνο μια σταλιά επαναλήψεις (για αρχή τουλάχιστον).
Όπως και να έχει, αυτό είναι το πρόγραμμα, όπως το έγραψε πριν γεννηθεί ο παππούς σου, ο πρώτος αληθινός (και φυσικός) bodybuilder στην ιστορία…
| EUGENE SANDOW – FULL BODY | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΑΥΞΗΣΗ ΚΑΤΑ |
| Kάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 1 | 50 σε κάθε χέρι | 5 επαν. /1 μέρα |
| Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 1 | 25 συνολο | 2 επαν./1 μέρα |
| Οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων | 1 | 10 σε κάθε χέρι | 1 επαν./1 μέρα |
| Οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων | 1 | 10 σύνολο | 1 επαν./1 μέρα |
| Εκτάσεις στήθους σε όρθια στάση | 1 | 10 σύνολο | 1 επαν./2 μέρες |
| Πιέσεις ώμων εναλλάξ | 1 | 15 σε κάθε χέρι | 1 επαν./2 μέρες |
| Μπροστινές εκτάσεις ώμων εναλλάξ | 1 | 10 σε κάθε χέρι | 1 επαν./2 μέρες |
| Οριζόντιες κάμψεις καρπών | 1 | ΜΑΧ | – |
| Οριζόντιες περιστροφές καρπών | 1 | ΜΑΧ | – |
| Πυγμαχικές προβολές | 1 | 10 σε κάθε χέρι | 1 επαν./2 μέρες |
| Push ups | 1 | 3 (!) | 1 επαν./2 μέρες |
| Push ups με αντίσταση* | 1 | 3 (!) | 1 επαν./2 μέρες |
| Πλευρικές κάμψεις κορμού | 1 | 15 σε κάθε πλευρά | 1 επαν./2 μέρες |
| Άρσεις κορμού με βάρος (κοιλιακοί) | 1 | 3 (!) | 1 επαν./2 μέρες |
| Βαθιά καθίσματα με αλτήρες | 1 | 10 σύνολο | 1 επαν./2 μέρες |
* Αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα λάστιχο περασμένο πίσω από τους ώμους για έξτρα δυσκολία. Εμείς εδώ για χάρη της ευκολίας θα εκτελέσουμε push-ups με ευρεία λαβή.
Για τους οπτικούς τύπους βρήκαμε όλο το παραπάνω πρόγραμμα σε βίντεο:
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
