Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises

Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Στάσου με τα ακροδάχτυλα των ποδιών σε ένα στεπ ή δίσκο και γείρε προς τα μπροστά στηρίζοντας τα χέρια σε έναν πάγκο
• Σιγουρέψου ότι η μέση είναι σε ορθή γωνία, οι γάμπες είναι σε πλήρη σύσπαση και ότι κρατάς καλή ισορροπία. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Εισέπνευσε και ύψωσε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείς
• Σφίξε όσο πιο πολύ μπορείς κατά την ανύψωση
• Παύση για 2 δευτ. και επέστρεψε στην αρχική θέση
• Επανάλαβε

Σημειώσεις για τις σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων:

• Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
• Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
• Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.