Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι με αλτήρα

Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι με αλτήρα

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Στάσου όρθιος σε μια ανυψωμένη επιφάνεια ή ένα step κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι
• Ελευθέρωσε το ένα πόδι από την επιφάνεια ή φέρε το σταυρωτά πίσω από το πόδι που θα γυμνάσεις
• Κρατήσου για ισορροπία με το άλλο χέρι και χαμήλωσε την φτέρνα όσο πιο πολύ μπορείς προς τα κάτω. Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης.
• Ανασήκωσε την φτέρνα αργά και σταθερά προς τα πάνω μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση στο γαστροκνήμιο.
• Επέστρεψε πάλι αργά και σταθερά στη θέση εκκίνησης
• Επανάλαβε με το άλλο πόδι μόλις τελειώσεις

Ο αλτήρας που κρατάς θα πρέπει να είναι στην ίδια πλευρά με το πόδι που θα γυμνάσεις!

Σημειώσεις για τις άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι:

• Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
• Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
• Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

---

---