Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Smith
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

  • Τοποθέτησε ένα step ακριβώς στο κέντρο του smith και λίγο πιο μπροστά από την ευθεία της μπάρας
  • Ανέβα στο step με τα πόδια σε μια σχετικά στενή στάση στερεώνοντας την μπάρα καλά πίσω στους ώμους σου
  • Ανασήκωσε την μπάρα και απελευθέρωσέ την από smith χαμηλώνοντας όσο μπορείς πιο κάτω τις φτέρνες μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στον γαστροκνήμιο. Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Ανασήκωσε αργά και σταθερά, όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της γάμπας
  • Παύση για 2 δευτ. και επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε
Σκοπός σου είναι να συσπάσεις όσο περισσότερο γίνεται το γαστροκνήμιο, όχι να φορτώσεις τα άπειρα κιλά.

Σημειώσεις για τις άρσεις γαστροκνημίων στο smith:

  • Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
  • Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
  • Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Έχουμε όλα τα εργαλεία για να χτίσεις το σώμα που θες

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO


ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Λακτίσματα γλουτιαίων στο μηχάνημα

Λακτίσματα γλουτιαίων στο μηχάνημα

Ροκανίσματα κοιλιακών

Ροκανίσματα κοιλιακών

Ημικάθισμα με αλτήρες

Ημικάθισμα με αλτήρες

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat

follow ensomati
follow ensomati @ instagram
Όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να χτίσεις το σώμα που θες

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.