Skip to main content

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Άρσεις γαστροκνημίων στο smith

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Smith
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

  • Τοποθέτησε ένα step ακριβώς στο κέντρο του smith και λίγο πιο μπροστά από την ευθεία της μπάρας
  • Ανέβα στο step με τα πόδια σε μια σχετικά στενή στάση στερεώνοντας την μπάρα καλά πίσω στους ώμους σου
  • Ανασήκωσε την μπάρα και απελευθέρωσέ την από smith χαμηλώνοντας όσο μπορείς πιο κάτω τις φτέρνες μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στον γαστροκνήμιο. Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Ανασήκωσε αργά και σταθερά, όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της γάμπας
  • Παύση για 2 δευτ. και επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε
Σκοπός σου είναι να συσπάσεις όσο περισσότερο γίνεται το γαστροκνήμιο, όχι να φορτώσεις τα άπειρα κιλά.

Σημειώσεις για τις άρσεις γαστροκνημίων στο smith:

  • Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
  • Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
  • Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Άρσεις κορμού-ποδιών

Άρσεις κορμού-ποδιών (V Up)

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Ανάποδα ροκανίσματα

Ανάποδα ροκανίσματα

Πλάγια σανίδα

Πλάγια σανίδα