Ξαπλωτές άρσεις γοφού-ποδιών

Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα
• Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα δεξιά και αριστερά έχοντας τα πόδια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση
• Κρατώντας κόντρα με τα χέρια σας εισέπνευσε και ανασηκώσε τους γοφούς από το πάτωμα
• Προσπάθησε να μη λυγίσεις τα γόνατα καθ΄ όλη τη διάρκεια της άρσης
• Μόλις νιώσεις ότι έχει γίνει πλήρη σύσπαση των κοιλιακών κάνε μια παύση για 1 δευτ. με τους γοφούς στον αέρα
• Κατέβασε γοφούς και πόδια στην αρχική τους θέση εκπνέοντας ταυτόχρονα
• Επανάλαβε

Μην ανασηκώνεις την πλάτη από το πάτωμα. Σκοπός της άσκησης είναι να σηκώσεις τους γοφούς μόνο. Αν σε δυσκολεύει η άσκηση μπορείς να εκτελέσεις τις ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγισμένα γόνατα.