Ανάποδες κάμψεις καρπών με αλτήρα

Ανάποδες κάμψεις καρπών με αλτήρα

Είδος άσκησης: Aπομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Βραχιονοκερκιδικός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

  • Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι χρησιμοποιώντας πρηνή λαβή (παλάμη προς τα κάτω)
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε μια απόσταση που να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
  • Κλίνετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τον πήχη στο γόνατο. Ο καρπός λίγο πιο έξω από το γόνατο ώστε να επιτραπεί ή κίνηση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
  • Χαμηλώστε τον αλτήρα κάτω από το γόνατό σας (όσο το δυνατόν περισσότερο) κάμπτωντας μόνο τον καρπός σας. Έχετε τον πήχη κολλημένο στο μηρό. Κρατήστε για 1”.
  • Σηκώστε τον αλτήρα συνεχίζοντας προς τα πάνω πέρα από την αρχική θέση (στο μέτρο του δυνατού), χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του καρπού. Κρατήστε για 1”.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση και με μπάρα. Προσοχή μην υπερκάμψετε τον καρπό. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη.


ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Εκτάσεις ώμων χιαστί με τροχαλία σε σκυφτή θέση

Εκτάσεις ώμων χιαστί με τροχαλία σε σκυφτή θέση

Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη στην τροχαλία

Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη στην τροχαλία

Άρσεις θανάτου - Deadlift

Άρσεις θανάτου – Deadlift

Πιέσεις ώμων με αλτήρες εναλλάξ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες εναλλάξ

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Εκτάσεις ραχιαίων

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.