Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τρικέφαλος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Ξάπλωσε σε έναν πάγκο έχοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι σε πρηνή λαβή
• Ύψωσε το χέρι μπροστά από το στήθος, συγκρατώντας τον αγκώνα με το ελεύθερο χέρι. Αυτή είναι η αρχική θέση
• Εισέπνευσε και χαμήλωσε το βάρος διαγωνίως προς το κεφάλι χωρίς να κάμπτεις τον αγκώνα.
• Συνέχισε μέχρι το χέρι να έχει έρθει σε ορθή γωνία.
• Παύση για 1 δευτ. και ύψωσε το βάρος στην αρχική του θέση.
• Επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Το μπράτσο θα πρέπει να είναι κάθετο προς το σώμα και σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.