Full Body πρόγραμμα 4 ημερών για μέγιστη υπερτροφία

full body πρόγραμμα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Ποιος είπε ότι τα full body δεν κάνουν για υπερτροφία; Αν επιστρέφετε από διακοπές ή από μεγάλο διάστημα αποχής από το γυμναστήριο… Aν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια bro split βδομάδα παρά βδομάδα και θέλετε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα που θα προκαλέσει το σώμα σας σε νέα ανάπτυξη, τότε ίσως η παρακάτω ρουτίνα είναι αυτό που χρειάζεστε. Παρακάτω λοιπόν, σας έχουμε ένα πολύ απαιτητικό full body πρόγραμμα 4 ημερών μόνο με σίδερα, με μία ενδιάμεση ημέρα διάλειμμα.

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα είναι οι πιο βασικές, καθώς οτιδήποτε παραπάνω θα βάλει το σώμα σας σε υπερβολικό στρες. Η ρουτίνα, αν και full body, έχει μια μικρή μετατόπιση σε πόδια-στήθος την 1η/3η μέρα και σε πλάτη την 2η/4η μέρα. Τις πρώτες 2 μέρες του προγράμματος τις ονομάζουμε “βαριές ημέρες”, στις οποίες θα εκτελέσετε ένα μικρό εύρος επαναλήψεων με 4-5 σετ και πολλά κιλά. Τις τελευταίες 2 ημέρες τις ονομάζουμε “ελαφριές ημέρες”, με λιγότερα κιλά, αλλά περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα σετ.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Όσο “βαριές” και να λέγονται οι… βαριές ημέρες, στοχεύστε σε ένα 75% του 1RM σας σε κάθε άσκηση, αποφεύγοντας την μυική εξάντληση.
  • Οι “ελαφριές” ημέρες είναι αυτές στοχεύουν στην μυική εξάντληση γι’ αυτό δουλέψτε με το 60-65% του 1RM και με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για μέγιστο πρήξιμο.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι πιο πολύ από αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 2 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης καθώς και με αρκετές διατάσεις.
  • Σημαντικό: Το πρόγραμμα είναι πολύ κουραστικό και απαιτείται καλή διατροφή και αρκετή ξεκούραση για να επιτύχετε μέγιστη ανάκαμψη.
  • Αν νομίζετε ότι δεν αντέχετε 4 ημέρες, μπορείτε να τις κάνετε 3 ημέρες, κρατώντας μόνο τις “βαριές ημέρες” και εναλλάσσοντας μία εβδομάδα Α-Β-Α και την επόμενη Β-Α-Β.

ΗΜΕΡΑ 1 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα56-8120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου46-890″
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες56-860″
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες46-860″
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα56-890″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες48-1060″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 48-1060″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 48-1060″
ΗΜΕΡΑ 2 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Άρσεις θανάτου56-8120″
Έλξεις στο μονόζυγο46-890″
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα58-10120″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο46-860″
Στρατιωτικές πιέσεις48-1090″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης46-860″
Γαλλικές πιέσεις48-1060″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα38-1060″
ΗΜΕΡΑ 3 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα310-15120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου210-1590″
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες310-1560″
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες210-1560″
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα310-1590″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες210-1560″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 210-1560″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 210-1560″
ΗΜΕΡΑ 4 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Άρσεις θανάτου36-8120″
Έλξεις στο μονόζυγο3MAX90″
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα38-10120″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο3MAX60″
Στρατιωτικές πιέσεις28-1090″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης26-860″
Γαλλικές πιέσεις28-1060″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα2MAX60″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.