Κάψε το λίπος στο σπίτι σε 20 λεπτά EMOM style

Κύριος στόχος: Για γράμμωση, κάψιμο λίπους
Τύπος προπόνησης: EMOM, circuit
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Kettlebells (ή αλτήρες), σχοινάκι
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Θες μια καθημερινή full body γυμναστική για το σπίτι που θα προκαλέσει το σώμα και θα κάψει το λίπος αβίαστα; Οκ, ξέχνα το αβίαστα. Είναι όμως απλή, προσαρμόσιμη σε κάθε επίπεδο, μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε και με τίποτα δεν την λες βαρετή. Τι είναι όμως το EMOM που αναφέραμε στον τίτλο; Διάβασε παρακάτω…

EMOM σημαίνει Every Minute, One minute. Αυτός ο όρος προέρχεται από την φιλοσοφία πρωτοκόλλων Crossfit προπόνησης και αυτό που θέλει να πει είναι ότι ένα σετ εκτελείται επάνω στο λεπτό, ανεξαρτήτως επαναλήψεων. Ακούγεται εύκολο, αλλά εδώ υπάρχει μια παγίδα: Μέσα σε αυτό το λεπτό συμπεριλαμβάνεται και ο χρόνος ξεκούρασης.

Κι εδώ είναι το ωραίο με την EMOM. Ότι η ένταση της κάθε άσκησης σε κάθε σετ μπορεί να ρυθμιστεί αυξομειώνοντας το χρόνο ξεκούρασης μέσα στο λεπτό. Περισσότερος χρόνος έργου ίσον λιγότερος χρόνος ξεκούρασης. Αντιστοίχως, λιγότερος χρόνος έργου ίσον περισσότερος χρόνος ξεκούρασης.

Ελπίζουμε να το περιγράψαμε καλά και να έχεις ήδη αρχίσει να καταλαβαίνεις τι σε περιμένει. Φυσικά, αλίμονο αν αφήναμε μια EMOM σε ένα μόνο μοτίβο χρόνου. Ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε με γυμναστική για κάψιμο λίπους στο σπίτι, όπου προφανώς ο εξοπλισμός είναι περιορισμένος.

Γι’ αυτό το πρόγραμμα λοιπόν έχουμε επιλέξει 5 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις ώστε να κρατήσουμε μια καλή ισορροπία μεταξύ περιπλοκότητας και απόδοσης χωρίς να αφήνουμε καμία μυική ομάδα παραπονεμένη. Δυο ασκήσεις λειτουργικής δύναμης, 1 δυναμική αεροβική, 1 πλειομετρική και 1 ισομετρική είναι οι ασκήσεις που θα κάνεις back-to-back και παρακάτω τις εξηγούμε αναλυτικότερα.

Οι ασκήσεις

• Αιωρήσεις με βάρος: Ιδανικότερα, αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα kettlebell βαράκι, αλλά οποιοσδήποτε αλτήρας αρκεί, ακόμα και ένα 2λιτρο μπιτόνι με νερό. Είναι μια άσκηση που δουλεύει ώμους, χέρια, πόδια και κοιλιακούς (σχεδόν τα πάντα) και με το κατάλληλο βάρος είναι ικανή από μόνη της να θεωρηθεί μια ολόκληρη full body προπόνηση.
• Goblet squat: Και πάλι ιδανικότερα θα ήταν με την χρήση ενός kettlebell σε ένα βάρος που θα μπορούσες να φέρεις στο ύψος του στήθους. Όμως, επίσης κι εδώ, ένας αλτήρας αρκεί ή οτιδήποτε βαρύ πράγμα διαθέτεις στο σπίτι. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις το βάρος κοντά στο στήθος, μπορείς απλά να το κρεμάσεις ανάμεσα στα πόδια.
• Σχοινάκι: Αυτό δεν χρειάζεται εξήγηση. Δεν χρειάζεται να έχεις αναπτύξει καμιά απίστευτη τεχνική στο σχοινάκι, καθώς αρκούν μερικά δευτερόλεπτα όπως θα δεις παρακάτω. Εναλλακτικά, αν δεν έχεις σχοινάκι ή αν φοβάσαι μην σπάσεις τα πολύφωτα στο σπίτι μπορείς να κάνεις εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks).
• 8 counts: Μια άσκηση που προέρχεται από το Crossfit ως «ζέσταμα» μόνο που εμείς θα την χρησιμοποιήσουμε σαν μια total core προπόνηση*. Κατατάσσεται στις πλειομετρικές (αν και δεν έχει αναπήδηση) διότι συνδυάζει δύναμη και εκρηκτικότητα και δεν αφήνει ούτε μια μυική ομάδα στην ησυχία της.
• Σανίδα: Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη σύσταση. Ίσως η καλύτερη ισομετρική άσκηση για κοιλιακούς (αλλά και για γλουτούς και για ώμους) που σε αυτό το πρόγραμμα θα λειτουργήσει σαν άσκηση «αποφόρτισης» και συγκέντρωσης για την μετάβαση στην επόμενη φάση.

Πάμε να δούμε το πρόγραμμα

*Πρόβαρε λίγο τα 8 counts πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα με τη βοήθεια του βίντεο που δώσαμε (λίγο παλιακό, αλλά είναι ο μόνος στο youtube που το εξηγεί τόσο καλά).

Όλες οι ασκήσεις και οι φάσεις είναι back-to-back. Δεν υπάρχει κανένα επιπλέον διάλειμμα μεταξύ τους που δεν αναφέρεται. Όπως είπαμε και στον τίτλο αυτή η προπόνηση για γυμναστική για κάψιμο λίπους στο σπίτι δεν θα πρέπει να σου πάρει πάνω από 20 λεπτά. Καλό κάψιμο!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ