Κυκλική Tabata που συνδυάζει αερόβια και προπόνηση με βάρη

Κύριος στόχος: Για λιποδιάλυση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Αλτήρες, στεπ, σχοινάκι
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Αν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, χωρίς αποτέλεσμα στη ζυγαριά και τον καθρέπτη, σας έχουμε τη λύση με μια κυκλική προπόνηση με βάρη, ιδανική για καύση λίπους και τόνωση του μυικού σας συστήματος. Προσοχή: Δεν είναι για όγκο.

Προσοχή: Δεν είναι για τους φυγόπονους! Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για άτομα που βρίσκονται ήδη σε πολύ καλή φυσική κατάσταση. Συνδυάζει τις αρχές Tabata σε μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση με βάρη υψηλής έντασης. Δεν χρειάζονται παραπάνω από 3 ημέρες την εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα καθώς το ΚΝΣ θα υποβάλλεται σε αρκετά μεγάλο στρες από το οποίο θα πρέπει να του δώσετε το χρόνο για να ανακάμψει. Στις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να κάνετε μέτριας έντασης καρδιαγγειακή άσκηση της αρσεσκείας σας.

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε

• Βάζουμε 10 σταθμούς (κάθε σταθμός είναι μια άσκηση) και τους εκτελούμε σε κύκλο, δηλαδή την μια άσκηση μετά την άλλη. Μόλις συμπληρωθεί ένας κύκλος έχουμε κάνει 1 σετ. Πρέπει να γίνουν 10 ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα, η μια μετά την άλλη, με μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 15″.
• Ανάμεσα στα σετ 3 λεπτά διάλειμμα.
• Σημαντικό: Να μην συνδυάζεται η συγκεκριμένη προπόνηση με άλλη προπόνηση με βάρη! Αν κάνετε 2-3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα προσθέστε μια μόνο κυκλική, αν πάλι κάνετε παραπάνω ημέρες βάρη, αντικαταστήστε μια μέρα με αυτή την κυκλική. Μπορείτε επίσης αν θέλετε να αντικαταστήσετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας με 3 φορές την εβδομάδα κυκλική ώστε να αλλάξουν οι προσαρμογές σας!
• Βασικά οφέλη του προγράμματος εκτός από την αύξηση σε καύση του λίπους, είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αύξηση δύναμης και τονικότητας και σημαντική διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
• Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα και στο σπίτι καθώς δεν απαιτούνται εξειδικευμένα μηχανήματα και μπορεί να εμπλουτιστεί πολύ, ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες του καθενός.

Το πρόγραμμα

Ξεκινάμε με 10 Λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο.

Έπειτα, μπαίνουμε στην κυκλική μας (κατά προτίμηση στην αίθουσα του aerobic) με τις εξής ασκήσεις, όπου θα κάνουμε 3 σετ για αρχή και ανεβάζοντας 1 σετ την βδομάδα, μέχρι να φτάσουμε στα 6 σετ!

1. Push-ups x 10επαν.
2. Βαθιά καθίσματα με αλτήρες x 10επαν.
3. Βυθίσεις για τρικέφαλους στο στεπ x 10επαν.
4. Προβολές με αλτήρες x 5επαν.
5. Ροκανίσματα στο πάτωμα x 12επαν.
6. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες x 8επαν.
7. Άλμα – συσπείρωση – εκλάκτηση x 10επαν.
8. Εκτάσεις ραχιαίων στο πάτωμα x 10επαν.
9. Άρσεις ποδιών στο πάτωμα x 10επαν.
10. Σχοινάκι για 30”

Διάλειμμα για 3 λεπτά και επανάληψη για 2 ακόμα σετ. Στο τέλος, 15-20 λεπτά αποθεραπεία σε ποδήλατο η διάδρομο και φυσικά διατάσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ