Κομμάτια σε 12 εβδομάδες με βάρη και δυναμική αερόβια

Πρόγραμμα για γράμμωση που συνδυάζει βάρη με 5 λεπτά δυναμικής αερόβιας στο τελείωμα. 5 λεπτά μόνο; Θα αναρωτιέσαι. Ναι, αλλά τι 5 λεπτά είναι αυτά!
πρόγραμμα για γράμμωση
Κύριος στόχος: Για γράμμωση/κάψιμο λίπους
Τύπος προπόνησης: Split/πλειομετρικό circuit
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Εξοπλισμός γυμναστηρίου
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Εκμεταλλεύσου όλο το διαθέσιμο χρόνο στο γυμναστήριο με αυτό το βάναυσο πρόγραμμα για γράμμωση που συνδυάζει βάρη και 5 λεπτά δυναμικής αερόβιας. Μόνο 5 λεπτά; Σίγουρα θα αναρωτιέσαι. Δεν θα μπαίναμε στον κόπο να γράψουμε ολόκληρο άρθρο αν δεν έκανε δουλειά, γι’ αυτό συνέχισε να διαβάζεις…

The 5 minute ripped solution

Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο αερόβιου circuit βασίζεται επάνω στην έρευνα που διεξήχθη στην Αθλητική Ακαδημία της Γερμανίας, η οποία έδειξε ότι μόνο 4 σετ από 30 δευτερόλεπτα πλειομετρικών κινήσεων προώθησε περισσότερες αναβολικές διαδικασίες στο σώμα από 130 λεπτά (!) προπόνησης με βάρη. Η έρευνα έδειξε ότι μικρές εκρηκτικές προπονήσεις σαν κι αυτή αύξησε την γενική απόδοση των ασκούμενων, την αυξητική τους ορμόνη, την αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πως εκτελείται

Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να είσαι αρκετά ζεστός. Τα βάρη που θα προηγηθούν θα σε έχουν ήδη προετοιμάσει. Η ρουτίνα είναι αρκετά απλή (σε χαρτί): 30 δευτερόλεπτα μιας πλειομετρικής άσκησης, την οποία ακολουθεί 1 λεπτό ξεκούρασης, για ένα σύνολο 4 ασκήσεων. Οι ασκήσεις είναι: α) Βαθιά καθίσματα με αναπήδηση (Jump Squats), β) Κάμψεις κορμού με αναπήδηση (burpees), γ) Ορειβατικά σπριντ (mountain climbers) και δ) Προβολές με αναπήδηση (jumping lunges).

ΤHE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION  
 ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Βαθύ κάθισμα με αναπήδηση 30″
Ξεκούραση 60″
Κάμψεις κορμού με αναπήδηση 30″
Ξεκούραση 60″
Ορειβατικά σπριντ 30″
Ξεκούραση 60″
Προβολές με αναπήδηση 30″

Επειδή όμως ένα βίντεο ίσον χίλιες λέξεις, ψάξαμε και βρήκαμε το πιο σωστό από όλα που υπάρχουν στο youtube:

Συστήνουμε σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με πλειομετρικές ασκήσεις ή γενικά δεν το έχουν με τέτοιες προχωρημένες κινήσεις, να ξεκινήσουν τις πρώτες 2 εβδομάδες με 2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις. Με το πέρασμα των εβδομάδων θα φτάσουν στο επίπεδο του 1 λεπτού ξεκούρασης.


Προπόνηση στο σπίτι - Fitpro

Προγράμματα ασκήσεων με ξεκάθαρες οδηγίες

Δες τι είναι να κάνεις και κάντο σωστά

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Δομή προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα για γράμμωση έχει 3 ημέρες με βάρη χωρισμένες σε 1 μέρα πλάτη & στήθος, 1 μέρα πόδια και 1 μέρα ώμοι & χέρια. Οι υπόλοιπες 2 ημέρες είναι ημέρες κοιλιακών της επιλογής σου (γράψαμε 2 καλές ενδεικτικές) και 20′ αερόβιου σε διάδρομο ή ελλειπτικό.

Προσοχή, το 5 minute ripped solution δεν εκτελείται στην ημέρα ποδιών. Είναι ανθρωπίνως αδύνατο να βγει αφού θα έχεις διαλύσει τα πόδια σου.

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες 4 6-8 120″
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4 6-8 120″
Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 3 10-12 90″
Έλξεις τροχαλίας 3 10-12 90″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή 2 10-12 60″
Push-ups 2 MAX 60″
Ξεκούραση     60″
ΤΗΕ 5 ΜINUTE RIPPED SOLUTION      
TΡΙΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό      
Άρσεις κορμού-ποδιών 3 ΜΑΧ 60″
Ποδήλατο στον αέρα 3 ΜΑΧ 60″
ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION      
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Goblet Squat 4 8-10 120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες 4 8-10 90″
Άρσεις γαστροκνημίου με αλτήρα 4 10-12 60″
Προβολές με αλτήρα 3 10-12 60″
Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 10-12 60″
Πρέσα ποδιών 2 15-20 60″
ΠΕΜΠΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό      
Άρσεις κορμού-ποδιών 3 ΜΑΧ 60″
Ποδήλατο στον αέρα 3 ΜΑΧ 60″
ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION      
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΧΕΡΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 6-8 120″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4 6-8 90″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 10-12 60″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 10-12 60″
Βιθύσεις τρικεφάλων σε πάγκο 3 12-15 60″
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3 12-15 60″
Ξεκούραση     60″
THE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION      

Σχετική έρευνα:
Acute metabolic, hormonal, and psychological responses to different endurance training protocols

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

EnSomati Fitpro

Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.


μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά

μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ


EnSomati Mealpro
EnSomati Mealpro

Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.