Κομμάτια σε 12 εβδομάδες με βάρη και δυναμική αερόβια

πρόγραμμα για γράμμωση

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για γράμμωση/κάψιμο λίπους
Τύπος προπόνησης: Split/πλειομετρικό circuit
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Εξοπλισμός γυμναστηρίου
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Εκμεταλλεύσου όλο το διαθέσιμο χρόνο στο γυμναστήριο με αυτό το βάναυσο πρόγραμμα για γράμμωση που συνδυάζει βάρη και 5 λεπτά δυναμικής αερόβιας. Μόνο 5 λεπτά; Σίγουρα θα αναρωτιέσαι. Δεν θα μπαίναμε στον κόπο να γράψουμε ολόκληρο άρθρο αν δεν έκανε δουλειά, γι’ αυτό συνέχισε να διαβάζεις…

The 5 minute ripped solution

Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο αερόβιου circuit βασίζεται επάνω στην έρευνα που διεξήχθη στην Αθλητική Ακαδημία της Γερμανίας, η οποία έδειξε ότι μόνο 4 σετ από 30 δευτερόλεπτα πλειομετρικών κινήσεων προώθησε περισσότερες αναβολικές διαδικασίες στο σώμα από 130 λεπτά (!) προπόνησης με βάρη. Η έρευνα έδειξε ότι μικρές εκρηκτικές προπονήσεις σαν κι αυτή αύξησε την γενική απόδοση των ασκούμενων, την αυξητική τους ορμόνη, την αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πως εκτελείται

Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να είσαι αρκετά ζεστός. Τα βάρη που θα προηγηθούν θα σε έχουν ήδη προετοιμάσει. Η ρουτίνα είναι αρκετά απλή (σε χαρτί): 30 δευτερόλεπτα μιας πλειομετρικής άσκησης, την οποία ακολουθεί 1 λεπτό ξεκούρασης, για ένα σύνολο 4 ασκήσεων. Οι ασκήσεις είναι: α) Βαθιά καθίσματα με αναπήδηση (Jump Squats), β) Κάμψεις κορμού με αναπήδηση (burpees), γ) Ορειβατικά σπριντ (mountain climbers) και δ) Προβολές με αναπήδηση (jumping lunges).

ΤHE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION 
 ΑΣΚΗΣΗΔΙΑΡΚΕΙΑ
Βαθύ κάθισμα με αναπήδηση30″
Ξεκούραση60″
Κάμψεις κορμού με αναπήδηση30″
Ξεκούραση60″
Ορειβατικά σπριντ30″
Ξεκούραση60″
Προβολές με αναπήδηση30″

Επειδή όμως ένα βίντεο ίσον χίλιες λέξεις, ψάξαμε και βρήκαμε το πιο σωστό από όλα που υπάρχουν στο youtube:

Συστήνουμε σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με πλειομετρικές ασκήσεις ή γενικά δεν το έχουν με τέτοιες προχωρημένες κινήσεις, να ξεκινήσουν τις πρώτες 2 εβδομάδες με 2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις. Με το πέρασμα των εβδομάδων θα φτάσουν στο επίπεδο του 1 λεπτού ξεκούρασης.


Προπόνηση στο σπίτι - Fitpro

Προγράμματα ασκήσεων με ξεκάθαρες οδηγίες

Δες τι είναι να κάνεις και κάντο σωστά

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Δομή προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα για γράμμωση έχει 3 ημέρες με βάρη χωρισμένες σε 1 μέρα πλάτη & στήθος, 1 μέρα πόδια και 1 μέρα ώμοι & χέρια. Οι υπόλοιπες 2 ημέρες είναι ημέρες κοιλιακών της επιλογής σου (γράψαμε 2 καλές ενδεικτικές) και 20′ αερόβιου σε διάδρομο ή ελλειπτικό.

Προσοχή, το 5 minute ripped solution δεν εκτελείται στην ημέρα ποδιών. Είναι ανθρωπίνως αδύνατο να βγει αφού θα έχεις διαλύσει τα πόδια σου.

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες46-8120″
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή46-8120″
Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο310-1290″
Έλξεις τροχαλίας310-1290″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή210-1260″
Push-ups2MAX60″
Ξεκούραση  60″
ΤΗΕ 5 ΜINUTE RIPPED SOLUTION   
TΡΙΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό   
Άρσεις κορμού-ποδιών3ΜΑΧ60″
Ποδήλατο στον αέρα3ΜΑΧ60″
ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION   
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Goblet Squat48-10120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες48-1090″
Άρσεις γαστροκνημίου με αλτήρα410-1260″
Προβολές με αλτήρα310-1260″
Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων310-1260″
Πρέσα ποδιών215-2060″
ΠΕΜΠΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό   
Άρσεις κορμού-ποδιών3ΜΑΧ60″
Ποδήλατο στον αέρα3ΜΑΧ60″
ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION   
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΧΕΡΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες46-8120″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες46-890″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες310-1260″
Βιθύσεις τρικεφάλων σε πάγκο312-1560″
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων312-1560″
Ξεκούραση  60″
THE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION   

Σχετική έρευνα:
Acute metabolic, hormonal, and psychological responses to different endurance training protocols

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.