Κύριος στόχος: Για γράμμωση/κάψιμο λίπους
Τύπος προπόνησης: Split/πλειομετρικό circuit
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Εξοπλισμός γυμναστηρίου
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Εκμεταλλεύσου όλο το διαθέσιμο χρόνο στο γυμναστήριο με αυτό το βάναυσο πρόγραμμα για γράμμωση που συνδυάζει βάρη και 5 λεπτά δυναμικής αερόβιας. Μόνο 5 λεπτά; Σίγουρα θα αναρωτιέσαι. Δεν θα μπαίναμε στον κόπο να γράψουμε ολόκληρο άρθρο αν δεν έκανε δουλειά, γι’ αυτό συνέχισε να διαβάζεις…
The 5 minute ripped solution
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο αερόβιου circuit βασίζεται επάνω στην έρευνα που διεξήχθη στην Αθλητική Ακαδημία της Γερμανίας, η οποία έδειξε ότι μόνο 4 σετ από 30 δευτερόλεπτα πλειομετρικών κινήσεων προώθησε περισσότερες αναβολικές διαδικασίες στο σώμα από 130 λεπτά (!) προπόνησης με βάρη. Η έρευνα έδειξε ότι μικρές εκρηκτικές προπονήσεις σαν κι αυτή αύξησε την γενική απόδοση των ασκούμενων, την αυξητική τους ορμόνη, την αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διάβασε επίσης: Κάψε το λίπος με burpees σε κυκλική προπόνηση
Πως εκτελείται
Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να είσαι αρκετά ζεστός. Τα βάρη που θα προηγηθούν θα σε έχουν ήδη προετοιμάσει. Η ρουτίνα είναι αρκετά απλή (σε χαρτί): 30 δευτερόλεπτα μιας πλειομετρικής άσκησης, την οποία ακολουθεί 1 λεπτό ξεκούρασης, για ένα σύνολο 4 ασκήσεων. Οι ασκήσεις είναι: α) Βαθιά καθίσματα με αναπήδηση (Jump Squats), β) Κάθισμα – Λάκτισμα – Συσπείρωση – Άλμα με ανάταση (burpees), γ) Ορειβατικά σπριντ (mountain climbers) και δ) Προβολές με αναπήδηση (jumping lunges).
| ΤHE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION | |
| ΑΣΚΗΣΗ | ΔΙΑΡΚΕΙΑ |
| Βαθύ κάθισμα με αναπήδηση | 30″ |
| Ξεκούραση | 60″ |
| Burpees | 30″ |
| Ξεκούραση | 60″ |
| Ορειβατικά σπριντ | 30″ |
| Ξεκούραση | 60″ |
| Προβολές με αναπήδηση | 30″ |
Επειδή όμως ένα βίντεο ίσον χίλιες λέξεις, ψάξαμε και βρήκαμε το πιο σωστό από όλα που υπάρχουν στο youtube:
Συστήνουμε σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με πλειομετρικές ασκήσεις ή γενικά δεν το έχουν με τέτοιες προχωρημένες κινήσεις, να ξεκινήσουν τις πρώτες 2 εβδομάδες με 2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις. Με το πέρασμα των εβδομάδων θα φτάσουν στο επίπεδο του 1 λεπτού ξεκούρασης.
Δομή προγράμματο
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα για γράμμωση έχει 3 ημέρες με βάρη χωρισμένες σε 1 μέρα πλάτη & στήθος, 1 μέρα πόδια και 1 μέρα ώμοι & χέρια. Οι υπόλοιπες 2 ημέρες είναι ημέρες κοιλιακών της επιλογής σου (γράψαμε 2 καλές ενδεικτικές) και 20′ αερόβιου σε διάδρομο ή ελλειπτικό.
Προσοχή, το 5 minute ripped solution δεν εκτελείται στην ημέρα ποδιών. Είναι ανθρωπίνως αδύνατο να βγει αφού θα έχεις διαλύσει τα πόδια σου.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες | 4 | 6-8 | 120″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή | 4 | 6-8 | 120″ |
| Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο | 3 | 10-12 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 10-12 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 2 | 10-12 | 60″ |
| Push-ups | 2 | MAX | 60″ |
| Ξεκούραση | 60″ | ||
| ΤΗΕ 5 ΜINUTE RIPPED SOLUTION |
| TΡΙΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| 20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό | |||
| Άρσεις κορμού-ποδιών | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| Ποδήλατο στον αέρα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Goblet Squat | 4 | 8-10 | 120″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες | 4 | 8-10 | 90″ |
| Άρσεις γαστροκνημίου με αλτήρα | 4 | 10-12 | 60″ |
| Προβολές με αλτήρα | 3 | 10-12 | 60″ |
| Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πρέσα ποδιών | 2 | 15-20 | 60″ |
| ΠΕΜΠΤΗ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ & ΑΕΡΟΒΙΟ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| 20′ αερόβιο επιλογής σε μέτριο ρυθμό | |||
| Άρσεις κορμού-ποδιών | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| Ποδήλατο στον αέρα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΗΕ 5 MINUTE RIPPED SOLUTION |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΧΕΡΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 6-8 | 120″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 6-8 | 90″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Βιθύσεις τρικεφάλων σε πάγκο | 3 | 12-15 | 60″ |
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων | 3 | 12-15 | 60″ |
| Ξεκούραση | 60″ | ||
| THE 5 MINUTE RIPPED SOLUTION |
Σχετική έρευνα:
Acute metabolic, hormonal, and psychological responses to different endurance training protocols
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
