Πως ένα μόνο είδος εξοπλισμού μπορεί να βελτιώσει δύναμη, μυικότητα και αντοχή; Μάθε πως η προπόνηση με kettlebells μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου.
Ίσως δεν υπάρχει άλλο είδος προπονητικού εξοπλισμού τόσο ευέλικτο όσο τα kettlebells. Το μοναδικό σχήμα τους τα καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο στο πρόγραμμα ενός ασκούμενου για εκπληκτική πρόοδο σε δύναμη, μυικότα, αντοχή στη δύναμη και απώλεια λίπους. Μάθε πως ακριβώς βελτιώνουν τις παραπάνω ικανότητες.
1. Αύξηση δύναμης και ταχυδύναμης
Το σχήμα ενός kettlebell το καθιστά ιδανικό για προπόνηση δύναμης. Το πάχος της λαβής και ο τρόπος με τον οποίο αντισταθμίζεται το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του kettlebell αντί να είναι απόλυτα ισορροπημένο σαν ένας απλός αλτήρας δημιουργεί το κατάλληλο κλίμα για τεράστια οφέλη σε λειτουργική δύναμη.
Όσον αφορά την ανάπτυξη ισχύος, οι αιωρήσεις και οι αρπαγές (swings & snatch αγγλιστί) είναι αναμφισβήτητα οι καλύτερες ασκήσεις για πραγματική ανάπτυξη της συνολικής σου δύναμης. Τα kettlebell swings και kettlebell snatch δημιουργούν μια ιδιαίτερη φυγοκεντρική επιτάχυνση με σχετικά λίγα κιλά, που είναι το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη δύναμης.
Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να μάθεις πρώτα την αιώρηση (swing) kettlebell πριν προχωρήσεις στην αρπαγή (snatch) –αν και θα συνιστούσαμε να μάθετε το hard-style Kettlebell swing που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Τα βιντεάκια που παρέχουμε είναι αρκετά επεξηγηματικά.
Μόλις εμπεδώσεις τις παραπάνω κινήσεις, θα σου συστήναμε να τις προσθέσεις στην αρχή της ημέρας που κάνεις πόδια ή πλάτη σε ένα στυλ 5 σετ Χ 10 επαναλήψεων
2. Γράμμωση και απώλεια λίπους
Μια μελέτη του La Crosse πανεπιστημίου του Wisconsin έδειξε πως μια έντονη συνεδρία snatch μπορεί να κάψει έως 20 θερμίδες το λεπτό! Αυτό είναι το ισοδύναμο σε διάδρομο σε ταχύτητα 9χλμ/ω. Εντυπωσιακό εύρημα για όσους αποφεύγουν το διάδρομο όπως ο διάολος το λιβάνι.
Για απώλεια λίπους συνιστάται η χρήση πολύ υψηλών επαναλήψεων με μέτρια ως ελαφριά κιλά. Ο στόχος εδώ είναι να χρησιμοποιήσουμε την ορμή των κινήσεων που εκτελούνται με kettlebells ως μια δυναμική αεροβική συνεδρία. Το σύνηθες εύρος επαναλήψεων είναι 25 ή και περισσότερες ανά σετ.
Διάβασε επίσης: Μια εναλλακτική λύση αντί για αποχή από το γυμναστήριο
Η προπόνηση με kettlebells δεν είναι κάτι που μπορούμε να βάλουμε σε κουτάκια. Θα πρέπει, αφού μάθεις τις κινήσεις, να γίνεις δημιουργικός με αυτές και να κάνεις το δικό σου 20λεπτο circuit για κάψιμο λίπους που να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό κινήσεων όπως οι αιωρήσεις, οι αρπαγές, τα goblet squats, οι πιέσεις ώμου με ένα χέρι κλπ.
3. Μυικός συντονισμός και λειτουργικότητα
Η προπόνηση με kettlebells έχει να κάνει με δυναμικές και λειτουργικές κινήσεις. Έτσι, ανεξαρτήτως του στόχου, θα αναπτύξεις έναν πολύ αποδοτικό μυικό συντονισμό, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμή σου στα βάρη ή σε όποιο άθλημα κάνεις.
Ένα από τα έξτρα οφέλη όμως των kettlebells είναι ότι σε «αναγκάζουν» να δουλεύεις μονόπλευρα (δηλαδή με το ένα άκρο τη φορά) πράγμα που εξαλείφει τις όποιες μυικές ανισορροπίες σε δύναμη, βελτιώνοντας έτσι όχι μόνο την απόδοσή σου όπως προείπαμε αλλά και την ικανότητά σου να αποφεύγεις τυχόν τραυματισμούς.
Επιπρόσθετα, η μονόπλευρη προπόνηση προκαλεί το σώμα να ενεργοποιήσει μια σειρά σταθεροποιητών μυών για να ισορροπήσει στις κινήσεις. Και ιδιαίτερα τους μυς της μέσης (κοιλιακοί/ραχιαίοι) για να σταθεροποιήσουν τον κορμό. Που σημαίνει… το κατάλαβες. Δεν χρειάζεται να κάνεις βαρετές ασκήσεις για κοιλιακούς!
Σαν bonus, η λαβή σου γίνεται απίστευτα πιο δυνατή και οι πήχεις δουλεύουν υπερωρίες με κάθε άσκηση snatch ή swing. Και όπως έχουμε πει και παλαιότερα: όλη η δύναμη βρίσκεται στους πήχεις.
Μην βλέπεις τα kettlebells ως εναλλακτική σε περιόδους που είσαι εκτός γυμναστηρίου. Συμπεριέλαβε τα τώρα στο πρόγραμμά σου, ανεξάρτητα αν είσαι σε όγκο ή η γράμμωση, τα οφέλη που πρόκειται να απολάβεις σε δύναμη, λειτουργικότητα, ευλυγισία και μυικό συντονισμό θα σε ανταμείψουν σε κάθε σου στόχο.
H μελέτη του La Crosse σχετικά με την προπόνηση με kettlebells:
The effect of kettlebell training on body composition, flexibility, balance and core strength
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
