Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Κάθισε μπροστά από έναν πάγκο έχοντας μια μπάρα πάνω στα γόνατα, στην οποία έχεις προσαρτήσει ένα μαξιλάρι.
• Κράτησε σταθερά την μπάρα και έχε τα πόδια σου κλειστά, ενώ τα πέλματα πατάνε σταθερά στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση
• Ανασήκωσε όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της γάμπας
• Παύση για 2 δευτ. και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε

Αν επιθυμείς τοποθέτησε έναν δίσκο μπροστά σου και ακούμπησε τον με τις μύτες των ποδιών σου, ώστε κατά την κάθοδο να καμφθεί ακόμα καλύτερα ο υποκνημίδιος.

Σημειώσεις για τις καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα:

• Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
• Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
• Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.