Το χτίσιμο ενός εντυπωσιακού σετ κοιλιακών δεν είναι τόσο απλό όσο να προσθέσει κάποιος απλώς μερικά ροκανίσματα στην καθημερινή προπόνησή του. Αν ήταν έτσι όλοι θα είχαν 6-pack και όλοι θα ήταν χαρούμενοι. Ο στόχος θα πρέπει να επιτευχθεί από πολλές πλευρές και οι κατευθύνσεις που θα πρέπει να πάρει κανείς αρκετές ώστε να φτάσει στον τελικό προορισμό. Ας δούμε λοιπόν, όλες τις κατευθύνσεις για την επίτευξη του αγίου δισκοπότηρου του fitness: Κοιλιακοί φέτες!
Προπόνηση με μπάλα
Ο κορμός είναι το κλειδί για τα πάντα που σχετίζονται με την δύναμη του σώματος, την ισορροπία και τον έλεγχο, και η χρήση μιας ιατρικής μπάλας θα σας βοηθήσει να τον αναπτύξετε πολύ πιο γρήγορα από όσο αν κάνατε κανονικά ροκανίσματα σε έναν πάγκο. Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο YouTube με τον όρο “exercise ball” θα βρείτε δεκάδες ρουτίνες και στιλ προπονήσεων. Υπάρχουν τόσες πολλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα ώστε να σφίξτε και να δυναμώσετε όλη την περιοχή της κοιλιάς που κυριολεκτικά μόνο η φαντασία σας θα θέσει τα όρια στο να τις εξερευνήσετε όλες!
Διαβάστε επίσης: 8 ασκήσεις – οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς
Στοχευμένη προπόνηση
Συμπεριφερθείτε τους κοιλιακούς σας σαν να ήταν ένας οποιοσδήποτε μυς. Δώστε τους μια ιδιαίτερη ημέρα για εκγύμναση, αντί να τους τοποθετείτε στο τέλος κάθε προπόνησης. Χρησιμοποιήστε τροχαλίες και βάρη για περισσότερη αντίσταση και “κάψτε” τους μέχρι να φωνάζουν έλεος! Τα απλά ροκανίσματα είναι μια χαρά, αλλά εδώ μιλάμε για ανάπτυξη και δύναμη. Δώστε τους λοιπόν, αυτό που αξίζουν όπως π.χ. το στήθος: 20 βαριά σετ και εξαντλήστε τους πλήρως μέχρι να σας πονάνε την επόμενη ημέρα.
Επιλέξτε υψηλές επαναλήψεις
Το βάρος που θα βάζετε είτε στην τροχαλία είτε σαν πλάκα που θα κρατάτε στα χέρια σας, θα πρέπει να σας επιτρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Αυτό γιατί, οι κοιλιακοί από τη φύση τους είναι μικροί και εκρηκτικοί μύες, με φυσιολογία παρόμοια με αυτή των γαμπών ή των πήχεών σας, που ενεργοποιούνται καλύτερα με πολλές επαναλήψεις. Ένα εύρος μεταξύ 12 και 20 (με την τελευταία να βγαίνει με ζόρι) είναι ιδανικό.
Προσέξτε τα deadlifts
Οι άρσεις θανάτου είναι ο αδιαμφισβήτητος κυρίαρχος των ασκήσεων σε μια bodybuilding ρουτίνα, αλλά έχουν ένα μικρό μειονέκτημα που ίσως θα πρέπει να το λάβετε υπόψιν σας. αν ο στόχος σας είναι μια μέση όσο το δυνατότερο στενή για να τονίσει ένα ωραίο V στην πλάτη. Τα deadlifts ενεργοποιούν τους πλάγιους κοιλιακούς που τους χρησιμοποιούν ως σταθεροποιητές. Αν το παρακάνετε με την άσκηση, σίγουρα δεν θα χάσετε, καθώς δύναμη και όγκος θα χτυπήσουν κόκκινο (!) ωστόσο, το ίδιο θα κάνουν και οι πλάγιοι κοιλιακοί σας, με αποτέλεσμα να χάσετε αυτό το V look που ίσως είχατε βάλει ως στόχο.
Δίαιτα… φυσικά
Όχι που δεν θα το επισημαίναμε! Οι τροφές που τρώτε διαδραματίζουν καίριο ρόλο για το πόσο θα φανούν οι κοιλιακοί σας. Ως γνωστό, οι κοιλιακοί φτιάχνονται κατά ένα πολύ μεγάλο μέρος στην κουζίνα. Ανεβάστε τις φυτικές ίνες λοιπόν για να φύγει το πρήξιμο στην κοιλιά και ρίξτε τις ζάχαρες αν θέλετε να ξεθολώσει το… τοπίο. Και ποτέ μη ξεχνάτε το νερό. Πολύ νερό.
Αερόβιο
Δεν είναι μόνο οι ασκήσεις που θα πρέπει να κάνετε για να δυναμώσουν οι κοιλιακοί. Είναι και το αερόβιο που θα κάνετε. Τι καλό θα σας είναι αν κάτω από 2 δάχτυλα λίπος κρύβονται οι πιο δυνατοί κοιλιακοί του κόσμου; Κάντε λοιπόν 30 έως 45 λεπτά μέτριου ρυθμού καρδιαγγειακής άσκησης, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, για να διώξετε αυτό το στρώμα λίπους από την κοιλιά σας και οι κοιλιακοί σας, γυμνασμένοι ή όχι τόσο γυμνασμένοι, θα αναγκαστούν να πεταχτούν στην επιφάνεια!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
