Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν. Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να γυμναζόμαστε μέχρι πλήρη νευρομυϊκή εξάντληση σε κάθε προπόνηση (προπόνηση για όγκο και δύναμη μέχρι να καούν οι ασφάλειες με απλά λόγια) και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ ). Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη, αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.
Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις προπονήσεις μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου. Προπόνηση για όγκο και δύναμη δηλαδή σε ένα πολύ αποδοτικό πρόγραμμα.
Με απλά λόγια…
- Στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
- Στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
- Και στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.
Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.
Σημαντικό στοιχείο του προγράμματος
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.
| ΗΜΕΡΑ 1 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 5-6 | 120″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 4 | 5-6 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 5-6 | 90″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 5-6 | 90″ |
| Βαθιά καθίσματα | 4 | 6-8 | 120″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 4 | 5-6 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων | 3 | 6-8 | 60″ |
| Κοιλιακοί | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΓΚΟΥ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 3 | 8-10 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 8-10 | 60″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 8-10 | 60″ |
| Split squat | 3 | 8-10 | 90″ |
| Άρσεις θανάτου | 3 | 8-10 | 120″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 8-10 | 60″ |
| Πιέσεις τρικέφαλων με τροχαλία | 3 | 8-10 | 60″ |
| Κοιλιακοί | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 3 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 12-15 | 45″ |
| Crossovers τροχαλίας | 2 | 12-15 | 45″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 2 | 12-15 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή | 2 | 12-15 | 45″ |
| Μπροστινό Squat | 3 | 12-15 | 90″ |
| Προβολές με αλτήρες | 2 | 12-15 | 45″ |
| Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα | 2 | 12-15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 2 | 12-15 | 45″ |
| Πιέσεις τρικέφαλων με τροχαλία | 2 | 12-15 | 45″ |
Σημείωση για την τελευταία ημέρα
Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!
Σαββατοκύριακο
Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
