Skip to main content

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Όργανο γυμναστικής
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

  • Κάθισε στο όργανο έχοντας κλειδώσει τους μηρούς σταθερά στο μαξιλάρι
  • Κρατήσου από τις λαβές και έχε τα πόδια σου κλειστά, ενώ τα πέλματα πατάνε σταθερά στην πλατφόρμα του οργάνου ή να κάμπτονται ελαφρώς προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Ανασήκωσε όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της γάμπας.
  • Παύση για 2 δευτ. και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβε

Σημειώσεις για τις καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο:

  • Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
  • Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
  • Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ξαπλωτές κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο όργανο

Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο

Ροκανίσματα στο όργανο κοιλιακών

Ροκανίσματα στο όργανο κοιλιακών

Πλάγια σανίδα

Πλάγια σανίδα

Ημικάθισμα με αλτήρες

Ημικάθισμα με αλτήρες

Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises

Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises

Ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγιστά γόνατα

Ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγιστά γόνατα