Ημικάθισμα με αλτήρες

Ημικάθισμα με αλτήρες

Είδος άσκησης: Σύνθετη, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μείζων γλουτιαίος
Εξοπλισμός: Αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Eύκολο

• Στάσου όρθιος κρατώντας δυο αλτήρες σε κάθε χέρι, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
• Εισέπνευσε και χαμήλωσε το σώμα προτάσσοντας τους γλουτούς ελαφρώς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά
• Συνέχισε μέχρι να φτάσεις σε ημι-οκλαδόν στάση, δηλαδή μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλοι το πάτωμα.
• Παύση για 1 δευτ. Εξέπνευσε και ανύψωσε το σώμα στην αρχική του θέση
• Επανάλαβε

Το ημικάθισμα με αλτήρες στοχεύει περισσότερο τους τετρακέφαλους μηριαίους, λόγω του ότι δεν χαμηλώνουμε πιο κάτω από την παράλληλη και έτσι δεν ενεργοποιούνται πλήρως οι γλουτιαίοι. Τα πέλματα θα πρέπει να είναι κολλημένα στο έδαφος καθ’ όλη τη κίνηση. Μην γέρνεις υπερβολικά προς τα μπροστά.

Σημειώσεις για τους μηριαίους τετρακέφαλους

Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς του μηρού και του ποδιού σε σύνολο. Συμβάλει στην κάμψη του ισχίου, στην έκταση του ποδιού και την σταθεροποίηση του γοντάτου. Επιπλέον, ο τετρακέφαλος είναι από τους πιο δυνατούς μύες στο σώμα μας, ικανός να σηκώσει έως και 2 φορές το βάρος ενός φυσιολογικού ανθρώπου.

Όντας μια από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, αυτό σημαίνει ότι η εκγύμνασή του μηριαίου τετρακέφαλου αντλεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας από τον οργανισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποθαρρύνουν τον ασκούμενο να γυμνάσει αυτή την μυική ομάδα τακτικά και αποδοτικά. Ωστόσο, η εκγύμναση των τετρακέφαλων συμβάλει τα μέγιστα στον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Άλλα σημαντικά οφέλη της τακτικής εκγύμνασης των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν την συνολική ανάπτυξη των μυών του υπόλοιπου σώματος με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων της πολύτιμης αυξητικής ορμόνης. Επίσης, δυναμώνουν οι συνδέσμοι στα γόνατα και τους γοφούς κάνοντάς σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αλλά και βελτιώνεται η συνολική αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, όπως και αθλητική απόδοση σε ανθρώπους όλων των αθλημάτων.

Σαν ένα έξτρα μπόνους σκεφτείτε τους τετρακέφαλούς σας ως τα «ένσημα» που κόβετε για τη «σύνταξή» σας. Όσο περισσότερο τους γυμνάζετε, τόσο ποιοτικότερη θα καταστεί η ζωή σας στο μέλλον.