Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Όργανο γυμναστικής
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

  • Στάσου όρθιος κάτω από τα μαξιλάρια του οργάνου έχοντας σιγουρέψει ότι πιέζουν επαρκώς τους ώμους
  • Κράτησε από τις λαβές και έχε τα πόδια κλειστά, ενώ τα πέλματα πατάνε σταθερά στην πλατφόρμα του οργάνου οργάνου ή να κάμπτονται ελαφρώς προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Ανασήκωσε όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της κνήμης
  • Παύση για 2 δευτ. και επέστρεψε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβε

Σημειώσεις για τις όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο:

  • Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
  • Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
  • Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Μπροστινό βαθύ κάθισμα

Μπροστινό βαθύ κάθισμα – Front squat

Γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία

Γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises

Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

follow ensomati
follow ensomati @ instagram
Όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να χτίσεις το σώμα που θες

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.