Κάψε το λίπος στο σπίτι σε 20 λεπτά EMOM style

Αν θες μια γρήγορη γυμναστική στο σπίτι με έντονο ρυθμό που δεν θα βαρεθείς και θα σου πάρει μόνο 20 λεπτά δοκίμασε αυτό το πολύ έξυπνο στυλ προπόνησης
γυμναστική για κάψιμο λίπους στο σπίτι
Κύριος στόχος: Για γράμμωση, κάψιμο λίπους
Τύπος προπόνησης: EMOM, circuit
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Kettlebells (ή αλτήρες), σχοινάκι
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Θες μια καθημερινή full body γυμναστική για το σπίτι που θα προκαλέσει το σώμα και θα κάψει το λίπος αβίαστα; Οκ, ξέχνα το αβίαστα. Είναι όμως απλή, προσαρμόσιμη σε κάθε επίπεδο, μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε και με τίποτα δεν την λες βαρετή. Τι είναι όμως το EMOM που αναφέραμε στον τίτλο; Διάβασε παρακάτω…

EMOM σημαίνει Every Minute, One minute. Αυτός ο όρος προέρχεται από την φιλοσοφία πρωτοκόλλων Crossfit προπόνησης και αυτό που θέλει να πει είναι ότι ένα σετ εκτελείται επάνω στο λεπτό, ανεξαρτήτως επαναλήψεων. Ακούγεται εύκολο, αλλά εδώ υπάρχει μια παγίδα: Μέσα σε αυτό το λεπτό συμπεριλαμβάνεται και ο χρόνος ξεκούρασης.

Κι εδώ είναι το ωραίο με την EMOM. Ότι η ένταση της κάθε άσκησης σε κάθε σετ μπορεί να ρυθμιστεί αυξομειώνοντας το χρόνο ξεκούρασης μέσα στο λεπτό. Περισσότερος χρόνος έργου ίσον λιγότερος χρόνος ξεκούρασης. Αντιστοίχως, λιγότερος χρόνος έργου ίσον περισσότερος χρόνος ξεκούρασης.

Ελπίζουμε να το περιγράψαμε καλά και να έχεις ήδη αρχίσει να καταλαβαίνεις τι σε περιμένει. Φυσικά, αλίμονο αν αφήναμε μια EMOM σε ένα μόνο μοτίβο χρόνου. Ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε με γυμναστική για κάψιμο λίπους στο σπίτι, όπου προφανώς ο εξοπλισμός είναι περιορισμένος.


Γυμναστική στο σπίτι Fitpro

Πάρε τη γυμναστική στα σοβαρά

Κατέβασε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για τους δικούς σου στόχους. Δες τι είναι να κάνεις και κάντο σωστά!

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Γι’ αυτό το πρόγραμμα λοιπόν έχουμε επιλέξει 5 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις ώστε να κρατήσουμε μια καλή ισορροπία μεταξύ περιπλοκότητας και απόδοσης χωρίς να αφήνουμε καμία μυική ομάδα παραπονεμένη. Δυο ασκήσεις λειτουργικής δύναμης, 1 δυναμική αεροβική, 1 πλειομετρική και 1 ισομετρική είναι οι ασκήσεις που θα κάνεις back-to-back και παρακάτω τις εξηγούμε αναλυτικότερα.

Οι ασκήσεις

  • Αιωρήσεις με βάρος: Ιδανικότερα, αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα kettlebell βαράκι, αλλά οποιοσδήποτε αλτήρας αρκεί, ακόμα και ένα 2λιτρο μπιτόνι με νερό. Είναι μια άσκηση που δουλεύει ώμους, χέρια, πόδια και κοιλιακούς (σχεδόν τα πάντα) και με το κατάλληλο βάρος είναι ικανή από μόνη της να θεωρηθεί μια ολόκληρη full body προπόνηση.
  • Goblet squat: Και πάλι ιδανικότερα θα ήταν με την χρήση ενός kettlebell σε ένα βάρος που θα μπορούσες να φέρεις στο ύψος του στήθους. Όμως, επίσης κι εδώ, ένας αλτήρας αρκεί ή οτιδήποτε βαρύ πράγμα διαθέτεις στο σπίτι. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις το βάρος κοντά στο στήθος, μπορείς απλά να το κρεμάσεις ανάμεσα στα πόδια.
  • Σχοινάκι: Αυτό δεν χρειάζεται εξήγηση. Δεν χρειάζεται να έχεις αναπτύξει καμιά απίστευτη τεχνική στο σχοινάκι, καθώς αρκούν μερικά δευτερόλεπτα όπως θα δεις παρακάτω. Εναλλακτικά, αν δεν έχεις σχοινάκι ή αν φοβάσαι μην σπάσεις τα πολύφωτα στο σπίτι μπορείς να κάνεις εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks).
  • 8 counts: Μια άσκηση που προέρχεται από το Crossfit ως «ζέσταμα» μόνο που εμείς θα την χρησιμοποιήσουμε σαν μια total core προπόνηση*. Κατατάσσεται στις πλειομετρικές (αν και δεν έχει αναπήδηση) διότι συνδυάζει δύναμη και εκρηκτικότητα και δεν αφήνει ούτε μια μυική ομάδα στην ησυχία της.
  • Σανίδα: Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη σύσταση. Ίσως η καλύτερη ισομετρική άσκηση για κοιλιακούς (αλλά και για γλουτούς και για ώμους) που σε αυτό το πρόγραμμα θα λειτουργήσει σαν άσκηση «αποφόρτισης» και συγκέντρωσης για την μετάβαση στην επόμενη φάση.

Πάμε να δούμε το πρόγραμμα

ΦΑΣΗ 1η    
 ΑΣΚΗΣΗ ΕΡΓΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Αιωρήσεις με βάρος 20″ 40″
Goblet squats 20″ 40″
Σχοινάκι (ή jumping jacks) 20″ 40″
8 counts 20″ 40″
Σανίδα 20″ 40″
ΦΑΣΗ 2η    
 ΑΣΚΗΣΗ ΕΡΓΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Αιωρήσεις με βάρος 30″ 30″
Goblet squats 30″ 30″
Σχοινάκι (ή jumping jacks) 30″ 30″
8 counts 30″ 30″
Σανίδα 30″ 30″
ΦΑΣΗ 3η    
 ΑΣΚΗΣΗ ΕΡΓΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Αιωρήσεις με βάρος 40″ 20″
Goblet squats 40″ 20″
Σχοινάκι (ή jumping jacks) 40″ 20″
8 counts 40″ 20″
Σανίδα 40″ 20″
ΦΑΣΗ 5η    
 ΑΣΚΗΣΗ ΕΡΓΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Αιωρήσεις με βάρος 45″ 15″
Goblet squats 45″ 15″
Σχοινάκι (ή jumping jacks) 45″ 15″
8 counts 45″ 15″
Σανίδα 45″ 15″

*Πρόβαρε λίγο τα 8 counts πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα με τη βοήθεια του βίντεο που δώσαμε (λίγο παλιακό, αλλά είναι ο μόνος στο youtube που το εξηγεί τόσο καλά).

Όλες οι ασκήσεις και οι φάσεις είναι back-to-back. Δεν υπάρχει κανένα επιπλέον διάλειμμα μεταξύ τους που δεν αναφέρεται. Όπως είπαμε και στον τίτλο αυτή η προπόνηση για γυμναστική για κάψιμο λίπους στο σπίτι δεν θα πρέπει να σου πάρει πάνω από 20 λεπτά. Καλό κάψιμο!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

EnSomati Fitpro

Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.


μάθε πως να χάσεις βάρος

Μάθε πως να χάσεις βάρος

Σωστά και εύκολα

μάθε πως να χάσεις βάρος

Μάθε πως να χάσεις βάρος

Σωστά και εύκολα


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ


EnSomati Mealpro
EnSomati Mealpro

Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.