SPLIT ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Με τον όρο split ή body part split θέλουμε να περιγράψουμε τα προγράμματα που στοχεύουν κάθε φορά στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυικών ομάδων. Ο λόγος που χρησιμοποιούμε τον αγγλικό όρο είναι χάρην συντομίας αντί να πούμε «προγράμματα γυμναστικής συγκεκριμένων μυικών ομάδων» και διότι έτσι έχει καθιερωθεί από τον χώρο του fitness.

Σε αντίθεση με τα full body, τα split προγράμματα γυμναστικής προσφέρουν μεγαλύτερη εξειδίκευση σε στοχευμένες μυικές ομάδες ανά συνεδρία και συνεπώς μέγιστη μυική διέγερση.

Η εστίαση σε μία ή δύο ομάδες μυών την ημέρα σημαίνει ότι δεν θα νιώθετε πιασμένοι όταν έρθει η ώρα να δουλέψετε μια διαφορετική ομάδα μυών την επόμενη μέρα και ως συνέπεια αυτού προσφέρουν ταχύτερη ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.

Ως εκ τούτων, τα split προγράμματα ενδείκνυνται καλύτερα α) σε άτομα με μεγάλη εμπειρία και ανεπτυγμένη μυικότητα που αναζητούν τη μέγιστη δυνατή μυική διέγερση/εξάντληση μιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας ανά συνεδρία και β) σε άτομα που γυμνάζονται με υψηλή συχνότητα προπονήσεων (άνω των 4 την εβδομάδα). Αν δεν ανήκετε σε τουλάχιστον μια από τις δύο παραπάνω κατηγορίες, καλύτερα προτιμήστε full body προπονήσεις.

Εκτός από τα καθαρά split (ή αλλιώς bro split) που στοχεύουν σε 1-2 μυικές ομάδες την ημέρα υπάρχουν και υβριδικές προπονήσεις που περιλαμβάνουν ημέρες που στοχεύουν σε κινήσεις πιέσεων (push split), ημέρες που στοχεύουν σε κινήσεις έλξεων (pull split) και ημέρες που στοχεύουν μόνο στα πόδια (leg split). Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο (push/pull/legs) είναι τρομερά δημοφιλές στις ημέρες μας. Συνδυάζεται συνήθως με 2 έξτρα μέρες εξειδίκευσης σε μυικές ομάδες που καθυστερούν σε ανάπτυξη (π.χ. μια έξτρα πόδια και μια έξτρα ώμοι) ή με ένα ζεύγος upper/lower body split.