Ημικάθισμα στο smith

Ημικάθισμα στο smith

Είδος άσκησης: Σϋνθετη, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μείζων γλουτιαίος
Εξοπλισμός: Smith
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Ρυθμίστε την μπάρα στο smith στο ύψος των ώμων και πρόσθεσε το επιθυμητό βάρος
• Τοποθετήσου στο κέντρο του οργάνου με την μπάρα να ακουμπά στους ώμους σου
• Σήκωσε ελαφρά για να απασφαλίσεις την μπάρα και φέρε τα πέλματα των ποδιών σου λίγο πιο μπροστά από την ευθεία της μπάρας στο άνοιγμα των ώμων. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης
• Εισέπνευσε και σφίξε την κοιλιά κατεβάζοντας το σώμα καθέτως σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση
• Συνέχισε μέχρι οι μηροί να έχουν έρθει παράλληλοι με το πάτωμα και με μια εκρηκτική κίνηση ανέβα προς τα πάνω, στην αρχική σου θέση
• Επανέλαβε

Λόγω της περιοριστικής κίνησης της μπάρας, στο ημικάθισμα στο smith δεν προτάσσουμε τους γλουτούς προς τα πίσω, καθώς δεν είμαστε σε θέση να γείρουμε προς τα μπροστά όπως σε ένα ελεύθερο squat. Αυτή η άσκηση κατά συνέπεια στοχεύει πρωτίστως τους τετρακέφαλους και δευτερευόντως τους γλουτούς.

Σημειώσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο

Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς του μηρού και του ποδιού σε σύνολο. Συμβάλει στην κάμψη του ισχίου, στην έκταση του ποδιού και την σταθεροποίηση του γοντάτου. Επιπλέον, ο τετρακέφαλος είναι από τους πιο δυνατούς μύες στο σώμα μας, ικανός να σηκώσει έως και 2 φορές το βάρος ενός φυσιολογικού ανθρώπου.

Όντας μια από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, αυτό σημαίνει ότι η εκγύμνασή του μηριαίου τετρακέφαλου αντλεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας από τον οργανισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποθαρρύνουν τον ασκούμενο να γυμνάσει αυτή την μυική ομάδα τακτικά και αποδοτικά. Ωστόσο, η εκγύμναση των τετρακέφαλων συμβάλει τα μέγιστα στον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Άλλα σημαντικά οφέλη της τακτικής εκγύμνασης των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν την συνολική ανάπτυξη των μυών του υπόλοιπου σώματος με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων της πολύτιμης αυξητικής ορμόνης. Επίσης, δυναμώνουν οι συνδέσμοι στα γόνατα και τους γοφούς κάνοντάς σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αλλά και βελτιώνεται η συνολική αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, όπως και αθλητική απόδοση σε ανθρώπους όλων των αθλημάτων.

Σαν ένα έξτρα μπόνους σκεφτείτε τους τετρακέφαλούς σας ως τα «ένσημα» που κόβετε για τη «σύνταξή» σας. Όσο περισσότερο τους γυμνάζετε, τόσο ποιοτικότερη θα καταστεί η ζωή σας στο μέλλον.