ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Προπόνηση τρικεφάλων

Οι 5 βασικότερες ασκήσεις για τρικεφάλους που βγάζουν μάτι

Όλοι θέλουν μεγαλύτερα μπράτσα και ο δρόμος που οι περισσότεροι διαλέγουν στην προσπάθειά τους να το επιτύχουν αυτό είναι να χτυπήσουν τους δικέφαλους, όσο πιο δυνατά μπορούν, σε κάθε τους προπόνηση. Ενώ είναι αλήθεια ότι ένα ζευγάρι από καλοφτιαγμένους δικέφαλους είναι εντυπωσιακό, αυτή ακριβώς η μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς είναι που υποσκάπτει την ανάπτυξη της πιο σημαντικής μυϊκής ομάδας στα χέρια, τους τρικέφαλους.

Ο τρικεφάλος μυς στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει τα 3/5 του βραχίονα, αλλά για πολλούς όπως φαίνεται, έρχεται δεύτερο στις προτιμήσεις όταν πρόκειται για προπόνηση χεριών. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αλλάξει αυτό. Σας έχουμε μια λίστα 5 βασικών ασκήσεων που θα πρέπει να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος στις προπονήσεις σας αν θέλετε να πραγματικά μεγάλα μπράτσα. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και για περισσότερες πληροφορίες απεθυνθείτε στο σχετικό ασκησιολόγιο.

Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα

Πρόκειται για τον βασιλιά των ασκήσεων αν θέλετε να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε την μπάρα πολύ. Απλά κρατήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό, νιώθωντας τους τρικέφαλους μυς σας να σηκώνουν το βάρος. Η άσκηση απαιτεί πλήρη τέντωμα των μυών και στη θετική και στην αρνητική φάση της. Εκτελέστε 3 με 4 σετ και επαναλήψεις σε ένα εύρος όχι παραπάνω από 10.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται καθότι δεν χρειάζεται βάρος για να εκτελεστεί, παραμόνο το σώμα σας. Κι όμως λειτουργεί! Μπορεί στην αρχή να μη νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν αλλά μετά το δεύτερο ή τρίτο σετ οι τρικέφαλοι σας θα σας παρακαλούν να σταματήσετε. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων και αν νιώθετε πως θέλετε μια έξτρα πρόκληση τοποθετήστε ένα δεκάκιλο βαράκι ανάμαεσα στα πόδια σας.

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες

Αυτή η άβολη κίνηση για μερικούς είναι όντως επώδυνη αλλά θα σας ανταμείψει. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος που θα σας δώσει την ευχέρεια 8 έως 12 επαναλήψεων. Εκτελέστε 3 σετ αλλά προσέξτε τους αγκώνες σας! Αν οι αρθρώσεις σας πονάνε, είναι καλύτερα να χαμηλώσετε το βάρος.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Η κίνηση αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται μετά το πέρας των ασκήσεων στήθους, σε περίπτωση που συνδυάσετε σε μια μέρα στήθος και τρικέφαλους. Ένα μεγάλο μέρος του φόρτου θα το σηκώσει το στήθος και όχι οι τρικέφαλοι, αλλά η συνεισφορά τους θα είναι πολύ αποτελεσματική και συμφέρουσα στο τέλος. Εκτελέστε 8-10 αργές και συγκεντρωμένες επαναλήψεις σε 3 σετ, χωρίς όμως να θυσιάζετε τη φόρμα σας.

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της προπόνησης, όταν θα έχουν εξαντληθεί αρκετά οι μυς σας. Εδώ δεν χρειάζονται πολλά βάρη –δεν θα μπορείτε αλλωστε αν έχετε εκτελέσει πρώτα τις 4 παραπάνω. Θα χρησιμοποιήσετε τις πιέσεις τροχαλίας για «πρήξιμο», οπότε κρατήστε χαμηλά τα βάρη και ψηλά τις επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και νιώστε τους τρικέφαλούς σας να εκρύγνονται!

Υπάρχουν πολλές άλλες καλές ασκήσεις εκεί έξω που είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των τρικεφάλων. Αυτές οι πέντε κινήσεις όμως, είναι που θα προσθέσουν το μεγαλύτερο όγκο στα μπράτσα σας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Γενικές οδηγίες προπόνησης για όγκο και δύναμη

Γενικές οδηγίες προπόνησης για όγκο και δύναμη

Τι είναι εκρηκτική δύναμη και πως να την τελειοποιήσετε

Τι είναι εκρηκτική δύναμη και πως να την τελειοποιήσετε

Μυική ισορροπία: Θες μεγαλύτερα μπράτσα; Squat!

Μυική ισορροπία: Θες μεγαλύτερα μπράτσα; Squat!


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα