Πόσες φορές έχουμε δει ανθρώπους εντός ή εκτός γυμναστηρίου με αναπτυγμένο άνω κορμό και όσο κατεβαίνουμε προς τα κάτω σχεδόν να εξαφανίζεται η μυικότητα. Φταίει ότι δεν γυμνάζονται σωστά; Φταίνε τα κακά γονίδια; Μπορεί να είναι λίγο απ’ όλα. Αν νομίζετε ότι ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι για αυτό. Ένα εντατικό πρόγραμμα για αδύνατα πόδια ίσως είναι ότι χρειάζεστε.
Αλλά πριν πάμε στο πρόγραμμα για αδύνατα πόδια ας μιλήσουμε λίγο για ανατομία…
Οι γνωστοί τύποι σώματος τους οποίους καθιέρωσε το 1954 ο Wlliam Sheldon είναι: ο ενδομορφικός (παχύσαρκος) ο μεσομορφικός ή αθλητικός τύπος ο οποίος παχαίνει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και ο εκτόμορφικός ή λιγνός (αδύνατο σώμα και άκρα).
Όμως δεν μπορούμε να ενταχθούμε όλοι σε έναν από αυτούς τους τρεις σωματότυπος καθώς υπάρχουν και συνδυασμοί τον παραπάνω. Ένας από αυτούς είναι ο εκτο-μεσομορφικός σωματότυπος ο οποίος είναι μεσομορφικός με γνωρίσματα εκτομορφικών. Έτσι μπορείτε να έχετε ένα μυώδες πάνω μέρος του σώματος αλλά τα πόδια σας να παραμένουν πολύ πιο αδύνατα (ενδμορφικά) σε σύγκριση με το πάνω μέρος. Παρακάτω έχουμε ένα ιδανικό πρόγραμμα για αδύνατα πόδια που στοχεύει στην υπερτροφία των κάτω άκρων ώστε να αντιστρέψετε αυτή ανισορροπία και να έχετε ένα πιο ομοιόμορφα γυμνασμένο σώμα.
To πρόγραμμα
Το βασικό μέρος του παρακάτω προγράμματος περιλαμβάνει δύο ισχυρές προπονήσεις ανά εβδομάδα με κυρίως σύνθετες ασκήσεις για να οδηγήσει τα πόδια σας σε μέγιστη υπερτροφία μέσω των αναβολικών πλεονεκτημάτων αυτών των ασκήσεων. Επίσης φροντίστε να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χρονική αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων ώστε να υπάρχει χρόνος για υπερ-αναπλήρωση και υπερτροφία χωρίς να διακινδυνεύετε να υπερπροπονηθείτε. Προτιμήστε για παράδειγμα να γυμνάζεστε είτε Δευτέρα – Παρασκευή ή Τρίτη – Σάββατο.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πρέσα 45 μοιρών | 3 | 14 | 90″ |
| Μπροστινό βαθύ κάθισμα | 4 | 12 | 120″ |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 15 | 60″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 10 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 4 | 12 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 | 10 | 90″ |
| Βαθιά καθίσματα | 4 | 12 | 120″ |
| Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat | 3 | 15 | 60″ |
| Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο | 4 | 14 | 60″ |
| Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises | 4 | 12 | 60″ |
Αν θέλετε μπορείτε να συμπεριλάβετε και δυο προπονήσεις για πάνω μέρος (ιδανικά Τετάρτη και Σάββατο), φροντίστε όμως να μην το παρακάνετε!
Σημεία Προσοχής!
Μην ξεχνάτε πως το παραπάνω πρόγραμμα είναι μόνο για προχωρημένους καθώς είναι αρκετά απαιτητικό και περιλαμβάνει ασκήσεις που προϋποθέτουν εμπειρία και σωστή τεχνική. Φροντίστε να έχετε έναν έμπειρο γυμναστή να σας επιβλέπει σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα που απαιτούν τέλεια τεχνική για να γίνουν σωστά και να μην υπάρξουν τραυματισμοί.
Επιπλέον tips
- Φροντίστε να τηρείτε τα παρακάτω (έστω τις μέρες Δευτέρα, Τρίτη και Παρασκευή Σάββατο)
- Nα τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής αξίας (βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά)
- Nα τρώτε μπόλικους ποιοτικούς υδατάνθρακες όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, βρώμη.
- Πριν ξαπλώσετε το βράδυ κάντε καλές διατάσεις στα πόδια, οι σύνθετες ασκήσεις ασκούν πολύ μεγάλη επιβάρυνση στους μύες σας που τους κάνει δύσκαμπτους και λιγότερο λειτουργικούς στις επόμενες προπονήσεις . Επίσης οι διατάσεις επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση.
- Καλή-ποιοτική ξεκούραση. Αν μπορείτε ξαπλώστε στο κρεβάτι το λιγότερο έντεκα το βράδυ και μην σηκώνεστε πριν τις οκτώ το πρωί! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τόσο πολύ πάρτε το λαπτοπ αγκαλιά να σερφάρετε ή ένα ευχάριστο και ευκολοδιάβαστο βιβλίο και παραμείνετε ξαπλωμένος αυτές τι ώρες όσο γίνεται.
- Περιορίστε όσο γίνεται το αλκοόλ.
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
