Μπροστινό βαθύ κάθισμα – Front squat

Μπροστινό βαθύ κάθισμα – Front squat

Είδος άσκησης: Σύνθετη, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μείζων γλουτιαίος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο

• Στηρίξτε μια μπάρα στον ορθοστάτη σε ύψος λίγο παρακάτω από το ύψος της κλείδας
• Φέρτε τον εαυτό σας μπροστά στον ορθοστάτη και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να έρθει το άνω μέρος του στήθους ακριβώς κάτω από την μπάρα
• Στηρίξτε την μπάρα μπροστά στους ώμους σας κρατώντας την με τα χέρια σταυρωτά στο στήθος.
• Σταθείτε όρθιοι και απελευθερώστε την μπάρα
• Κάντε ένα βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας σε ορθή γωνία με το έδαφος και διατηρώντας τα πέλματα κολλημένα στο έδαφος.
• Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε ημι-οκλαδόν στάση (μηροί στις 90 μοίρες). Παύση για 1 δευτ.
• Εκπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Τα βαθιά καθίσματα συγκαταλέγονται στις 5 θεμελιώδεις ασκήσεις του bodybuilding, τις λεγόμενες “Big Five”. Μάθε τα πάντα για τα Squat σε αυτό το ειδικό αφιέρωμα του Ensomati.

Προσοχή, το μπροστινό βαθύ κάθισμα για να εκτελεστεί απαιτεί μεγάλη εξοικείωση του ασκούμενου με το κανονικό βαθύ κάθισμα.

Σημειώσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο

Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς του μηρού και του ποδιού σε σύνολο. Συμβάλει στην κάμψη του ισχίου, στην έκταση του ποδιού και την σταθεροποίηση του γοντάτου. Επιπλέον, ο τετρακέφαλος είναι από τους πιο δυνατούς μύες στο σώμα μας, ικανός να σηκώσει έως και 2 φορές το βάρος ενός φυσιολογικού ανθρώπου.

Όντας μια από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, αυτό σημαίνει ότι η εκγύμνασή του μηριαίου τετρακέφαλου αντλεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας από τον οργανισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποθαρρύνουν τον ασκούμενο να γυμνάσει αυτή την μυική ομάδα τακτικά και αποδοτικά. Ωστόσο, η εκγύμναση των τετρακέφαλων συμβάλει τα μέγιστα στον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Άλλα σημαντικά οφέλη της τακτικής εκγύμνασης των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν την συνολική ανάπτυξη των μυών του υπόλοιπου σώματος με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων της πολύτιμης αυξητικής ορμόνης. Επίσης, δυναμώνουν οι συνδέσμοι στα γόνατα και τους γοφούς κάνοντάς σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αλλά και βελτιώνεται η συνολική αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, όπως και αθλητική απόδοση σε ανθρώπους όλων των αθλημάτων.

Σαν ένα έξτρα μπόνους σκεφτείτε τους τετρακέφαλούς σας ως τα «ένσημα» που κόβετε για τη «σύνταξή» σας. Όσο περισσότερο τους γυμνάζετε, τόσο ποιοτικότερη θα καταστεί η ζωή σας στο μέλλον.