Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Push/Pull/Legs Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Αλτήρες
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Αν ψάχνεις μια αποτελεσματική προπόνηση με αλτήρες για το σπίτι, αν δεν θες να αγοράσεις εξωφρενικά ακριβό εξοπλισμό σπιτιού και το κοντινότερο γυμναστήριο από εσένα είναι στα 10χλμ τότε προφανώς αυτό το πρόγραμμα να είναι για σένα!
Φυσικά μπορείς να την εκτελέσεις και στο γυμναστήριο, αλλά η παρακάτω προπόνηση με αλτήρες έχει σχεδιαστεί ειδικά για την άνεση και ευκολία του σπιτιού καθώς το μόνο που θα χρειαστείς σαν «έξτρα» είναι μια καρέκλα ή ένα σκαμπό για να πάρει το ρόλο του πάγκου.
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με μια μορφή 3ήμερου push/pull/leg split, ένα πρωτόκολλο που ευνοεί ιδιαίτερα την μυική υπερτροφία τόσο σε αρχάριους όσο και πιο προχωρημένους ασκούμενους που δεν μπορούν να διαθέσουν περισσότερες μέρες. Και δεν πειράζει καθόλου. Ο όγκος προπόνησης είναι αρκετά πυκνός ώστε να μπορεί να καλύψει τα απαιτούμενα σετ/εβδομάδα που χρειάζεται το μυικό σύστημα για να αναπτυχθεί.
Σημειώσεις προγράμματος
- Όπως είναι προφανές από τη δομή του προγράμματος, αυτό θα πρέπει να εκτελείται σε μη-διαδοχικές ημέρες, ιδανικότερα Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές.
- Τα διαλείμματα και η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε το 1 λεπτό για να διατηρηθεί επαρκής ένταση στην προπόνηση και για να μη χάσεις το ρυθμό σου.
- Στο τέλος κάθε συνεδρίας είσαι ελεύθερος να προσθέσεις ότι ασκήσεις για κοιλιακούς θες
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειώσουμε πως για ιδανικότερα αποτελέσματα προτείνουμε να έχεις ένα σετ με ρυθμιζόμενους αλτήρες. Οι πρώτες ασκήσεις κάθε ημέρας είναι πυραμίδες, οπότε θα ωφεληθείς αρκετά αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα ρύθμισης κιλών. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε μη στεναχωριέσαι υπάρχει εναλλακτική: Αντί για πυραμίδα με κιλά θα κάνεις πυραμίδα με τέμπο.
Δηλαδή στο 2ο, 3ο κοκ σετ θα αυξήσεις το χρόνο που θα ανεβάζεις και κατεβάζεις τα κιλά κατά 1 δευτερόλεπτο. Αν ξεκίνησες με τέμπο 1/0/1, στο 2ο σετ θα το πας στο 2/1/2, στο 3ο θα το πας 3/2/3 κοκ.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια στάση | 4 | 12,10,10,8 | 60″ |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες | 4 | 12,10,10,8 | 60″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 12 | 60″ |
| Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι | 3 | 12 | 60″ |
| Λακτίσματα τρικέφαλων | 3 | 12 | 60″ |
| Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι | 3 | 12 | 60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10 | 60″ |
| TΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 5 | 12,10,10,8,6 | 60″ |
| Άρσεις θανάτου με αλτήρες | 5 | 12,10,10,8,6 | 60″ |
| Pullovers με αλτήρα | 2 | 12,10 | 60″ |
| Επικλινείς κάμψεις δικεφάλων | 3 | 10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων σε όρθια στάση | 3 | 10 | 60″ |
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων χιαστί | 2 | 10 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 3 | 15 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Προβολές με αλτήρες | 4 | 12,10,10,8 | 60″ |
| Split squat με αλτήρες | 4 | 12,10,10,8 | 60″ |
| Squat με αλτήρες | 3 | 12 | 60″ |
| Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι με αλτήρα | 4 | 15 | 60″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες | 4 | 12,10,10,8 | 60″ |
| Άρσεις γοφών με αλτήρες | 3 | 10 | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
