Το να γνωρίζεις ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη που μπορείς να κάνεις, όχι μόνο θα έχεις μια πιο αποδοτική προπόνηση, αλλά θα κάνεις και γρηγορότερα τη δουλειά σου. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, έχουμε μαζέψει και σου παρουσιάζουμε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για πλάτη με βάση πόσους πολλούς μύες θέτουν σε κίνηση για την εκτέλεσή τους και πόσο αποτελεσματικά συμβάλουν στην μυική ανάπτυξη.
Χρησιμοποίησε την παρακάτω λίστα ως βάση για τις δικές σου προπονήσεις. Και υπόψιν, αυτή η λίστα με τις 5 καλύτερες ασκήσεις για πλάτη ισχύει ως έχει και για τις γυναίκες.
1. Deadlifts – Άρσεις Θανάτου
Γιατί: Τεχνικώς θεωρείται άσκηση ραχιαίων αλλά ουσιαστικά πρόκειται για μια κίνηση που ενεργοποιεί ολόκληρο το οπίσθιο μυικό σύστημα του σώματος και ιδιαίτερα τον πλατύ ραχιαίο και τους μηριαίους δικέφαλους μύες. Οι Άρσεις Θανάτου είναι από τις απαιτητικότερες ασκήσεις που υπάρχουν, όμως αν μάθεις να την εκτελείς σωστά θα είσαι σε θέση να σηκώνεις τα άντερά σου σε κιλά. Ως αποτέλεσμα, θα είσαι σε θέση να ενεργοποιείς περισσότερους μύες και το σώμα σου θα απελευθερώνει περισσότερες ορμόνες που ευνοούν την πρωτεϊνοσύνθεση.
Σχετικό άρθρο: Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα
Στην προπόνηση: Αν το πας για βαριά σετ (με λιγότερες από 6 επαναλήψεις), καλύτερο είναι να τοποθετήσεις τις Άρσεις Θανάτου στην αρχή της προπόνησής σου που θα είσαι φρέσκος. Αν είναι να κάνεις περισσότερα σετ και συνεπώς πιο ελαφριά κιλά, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση προς το μέσο της προπόνησής σου.
2. Σκυφτή κωπηλατική
Γιατί: Αυτή είναι η δεύτερη καλύτερη άσκηση για πλάτη όσον αφορά το απόλυτο βάρος που μπορείς να σηκώσεις αλλά και την πληθώρα των μυικών ομάδων που ενεργοποιεί ταυτοχρόνως. Όπως και οι Άρσεις Θανάτου έτσι και αυτή είναι μια ακόμη δύσκολη σε τεχνική άσκηση που απαιτεί εξαιρετική φόρμα, αλλά ανταμείβει μακροπρόθεσμα σε μυική πυκνότητα όλη την άνω πλάτη.
Σχετικό άρθρο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική
Στην προπόνηση: Εκτέλεσε τη Σκυφτή Κωπηλατική στην αρχή της προπόνησής σου ή αρκετά προς την αρχή για 3-4 βαριά σετ των 6-8 επαναλήψεων. Η παραλλαγή αυτής της άσκησης σε Smith είναι μια καλή εναλλακτική, αλλά «κλειδώνει» το σώμα σε μια συγκεκριμένη στάση, την οποία θα πρέπει να έχεις βρει από την αρχή της κίνησης έτσι ώστε να είσαι σίγουρος ότι θα είσαι πιο αποδοτικός.
Αν η πρώτη σου άσκηση είναι Άρσεις Θανάτου τότε ίσως θα είναι καλύτερα να αποφύγεις να κάνεις στο καπάκι (ή να αποκλείσεις εντελώς από την παρούσα προπόνηση) την Σκυφή Κωπηλατικη. Δεν παίζουμε με την μέση μας!
3. Έλξεις στο Μονόζυγο
Γιατί: Είναι πάντα καλό να συμπεριλάβεις στην προπόνηση της πλάτης σου μια κίνηση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι για πολλούς λόγους. Και φυσικά η καλύτερη άσκηση για τα λεφτά σου δεν είναι άλλη από τις παλιές, καλές έλξεις. Οι Έλξεις στο Μονόζυγο με μια ευρεία λαβή δίνουν έμφαση σε όλη τη μυική συστοιχία της άνω πλάτης (ρομβοειδείς, υπακάνθιος, τραπεζοειδείς) με έμφαση στον πλατύ ραχιαίο ή αλλιώς τα «φτερά».
Η μεγαλύτερη πρόκληση για έναν αρχάριο όταν κάνει αυτή την κίνηση είναι να νιώσει την έλξη να εκτελείται σχεδόν αποκλειστικά με την πλάτη, παρά να την βγάζει με τους μύες του βραχίονα. Δες εδώ πως μπορείς να κάνεις έλξεις από το μηδέν.
Η τέλεια τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική εδώ καθώς θα καθορίσει κατά πόσο θα ενεργοποιηθούν οι μύες που πραγματικά θέλουμε. Μισές επαναλήψεις, ώμοι που παραμένουν σφιχτοί στο κάτω μέρος της κίνησης, κεφάλι που δεν φτάνει στο ύψος του ζυγού, σώμα που ταλαντεύεται, όλα είναι σημάδια κακής εκτέλεσης.
Στην προπόνηση: Επειδή το εύρος της κίνησης των έλξεων είναι τόσο μεγάλο και επειδή οι δελτοειδείς παίζουν ρόλο κλειδί εδώ πέρα συνιστάμε πάντα πολύ καλή προθέρμανση ώμων αν την επιλέξεις ως πρώτη άσκηση. Επίσης, για τον ίδιο λόγο (επειδή χρειάζονται τόσο πολύ οι ώμοι) δεν θα συνιστούσαμε να την αφήσεις για εντελώς τελευταία.
4. Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι
Γιατί: Γιατί μια παραλλαγή της ίδιας άσκησης θα ρωτήσεις. Διότι είναι μια εξαιρετική μονομερής άσκηση που σου δίνει τη δυνατότητα μεγαλύτερου εύρους κίνησης από την Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα. Επίσης επειδή έτσι θα μπορέσεις με 1-2 επαναλήψεις επιπλέον να στοχεύσεις καλύτερα στο πιο αδύναμο μέρος της πλάτης σου. Και τέλος επειδή προσφέρει πολύ καλύτερη στήριξη για τη μέση.
Στην προπόνηση: Τοποθέτησε την Σκυφτή Κωπηλατική με Ένα Χέρι προς το τέλος της προπόνησής σου με όσα κιλά μπορείς να σηκώσεις σε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων. Επίσης, επειδή πρόκειται για άσκηση απομόνωσης μπορείς να το πας μέχρι την εξάντληση για ένα καλό «πρήξιμο» στα «φτερά» που θα χαρείς να βλέπεις στον καθρέπτη!
5. Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή
Γιατί: Θα ήταν κρίμα να μην εκμεταλλευτούμε σε μια προπόνηση την τροχαλία του γυμναστηρίου. Αλλά επειδή ήδη εκτελέσαμε ένα δυνατό σετ στο μονόζυγο, εδώ θα αλλάξουμε λαβή προσαρμόζοντας ένα V-bar στον γάντζο. Η τροχαλία εδώ μας δίνει τη δυνατότητα μεγαλύτερου εύρους κίνησης και να σφίξουμε δυνατά τους μύες της πλάτης στο κάτω μέρος για να «ξεζουμίσουμε» ό,τι μπορούμε από αυτή την κίνηση.
Στην προπόνηση: Οι Έλξεις τροχαλίας με Κλειστή Λαβή μπορούν να αποτελέσουν και ένα καλό ζέσταμα για τους ώμους με ένα ελαφρύ σετ στο ξεκίνημα της προπόνησής σου. Για κανονικά σετ τοποθέτησέ την καλύτερα προς το τέλος χρησιμοποιώντας μέτρια κιλά για 8-12 αργές και πολύ ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Bonus: Pullovers με αλτήρα
Γιατί: Μισό στήθος, μισό πλάτη, άντε και ένα τρίτο ώμοι, αυτή η άσκηση μπερδεύει τους περισσότερους ως προς τα που να την κατατάξουν. Όπως και να έχει, αυτή η άσκηση μιμείται τέλεια την Προσαγωγή Τροχαλίας και με ένα μέτριου βάρους αλτήρα σου δίνει την δυνατότητα να απομονώσεις απόλυτα τον πλατύ ραχιαίο με το πολύ μεγάλο εύρος κίνησης που έχει (ναι, είναι μονοαρθρική άρα άσκηση απομόνωσης).
Στην προπόνηση: Βάλε τα Pullovers με Αλτήρα στο τέλος αν θες να «κάψεις» εντελώς τον πλατύ ραχιαίο και να νιώσεις ένα καλό «πρήξιμο» για 12-15 αργές επαναλήψεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
