Σίγουρα, δεν βλέπεις την ώρα να ξαναμπείς στο γυμναστήριο και να τα σπάσεις, όμως θα πρέπει να καταλάβεις ότι μια σωστή επιστροφή στα βάρη θα πρέπει να είναι σταδιακή και έξυπνα καταρτισμένη ώστε να μεταβείς στο παλιό σου πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, να επανακτήσεις τη δύναμή σου όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και την παλιά σου μυικότητα χωρίς να διαλυθείς στην όλη διαδικασία
Σχεδιάσαμε λοιπόν αυτό το πρόγραμμα 4 ημερών για να σε βοηθήσει να πετύχεις ακριβώς αυτό. Να γεφυρώσεις το χάσμα μιας περιόδου αποχής από τη γυμναστική (ολικής η μερικής) και να κάνεις μια πιο «ανώδυνη» μετάβαση στα νορμάλ σου κιλά. Μια πιο αναλυτική επεξήγηση πίσω από την φιλοσοφία της κατάρτισης του συγκεκριμένου προγράμματος θα βρεις εδώ. Διάβασε το είναι πολύ σημαντικό.
Οδηγίες προγράμματος επανένταξης
Αν απείχες πλήρως από οποιαδήποτε προπόνηση με αντιστάσεις για πάνω από 1 μήνα τότε θα κάνεις όλο το πρόγραμμα όπως έχει.
Αν έκανες μια σποραδική προπόνηση στο σπίτι με αντιστάσεις τότε θα τρέξεις μόνο τις εβδομάδες 1 και 4 του προγράμματος
Για περιόδους παύσης μεγαλύτερες των 3 μηνών μπορείς να τρέξεις την τελευταία εβδομάδα με γραμμική προοδευτικότητα (ανέβαζε κιλά/σετ/επαναλήψεις) μέχρι να νιώσεις ότι έχεις ανακτήσει την παλιά σου δύναμη και μυικότητα.
Όσον αφορά την προθέρμανση
Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος, πράγμα που θα βελτιώσει την απόδοση και θα μειώσει το οποιοδήποτε κίνδυνο για τραυματισμό.
Σε αυτή τη φάση που βρίσκεσαι, μετά από ένα διάστημα αποχής, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αφιερώσεις 5-10 λεπτά από το συνολικό σου χρόνο στο γυμναστήριο εκτελώντας μια μορφή ελαφριάς αερόβιας και σοβαρών προθερμαντικών διατάσεων. Δεν θες με το «καλημέρα» να τρέχεις για φυσιοθεραπείες…
Η πιθανότητα το σώμα σου εκτός από κάποιο ποσοστό μυικότητας να έχει χάσει και λίγο από την ευλυγισία του, σε συνδυασμό με το σοκ που θα ακολουθήσει με τα βάρη είναι σχεδόν 100% σίγουρο ότι θα σε οδηγήσουν σε ένα καλό πιάσιμο την επόμενη. Αυτό που θες να εξασφαλίσεις με το ζέσταμα είναι να μην τραυματιστείς και από πάνω.
Όσον αφορά το %RM
Αν είχες σημειώσει ή απομνημονεύσει το παλιό σου 1RM θα σε βοηθήσει αρκετά ώστε να καθορίσεις το τωρινό Rep Max σου, το οποίο όπως θα δεις παρακάτω, παίζει σημαντικό ρόλο στην κατάρτιση του προγράμματος. Χωρίς αυτό θα πρέπει να μαντέψεις πόσα κιλά θα πρέπει να βάλεις στις δεδομένες επαναλήψεις, που δεν θα πρέπει να φτάνουν σε καμία περίπτωση στην εξάντληση.
Αν δεν το γνωρίζεις, αρκεί να θυμηθείς στα πόσα κιλά ήσουν σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις. Συνήθως αυτό είναι το 75% του RM σου. Οπότε αν για παράδειγμα, πριν σταματήσεις, σήκωνες 60 κιλά στήθος για 10 φουλ επαναλήψεις (η τελευταία με το ζόρι), τότε το 1RM σου για πιέσεις στήθους ήταν 80 κιλά (απλή μέθοδος των τριών).
Η επιστροφή στα βάρη σου θα ξεκινήσει με το 50% του παλιού σου 1RM (στο παραπάνω παράδειγμα το 50% των 80 κιλών RM είναι 40 κιλά). Οι επαναλήψεις θα δεις πως είναι γελοιωδώς χαμηλές, αλλά πίστεψέ μας, υπερ-αρκετές για να προκαλέσουν ικανοποιητική μυική διέγερση.
Κύριος στόχος: Για μυική ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Upper/Lower body split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Εξοπλισμός γυμναστηρίου
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
| UPPER | 1η ΕΒΔ 50%RM | 2η ΕΒΔ 60%RM | 3η ΕΒΔ 65%RM | 4η ΕΒΔ 70%RM | ||||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. |
| Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο | 2 | 4 | 2 | 5 | 3 | 5 | 3 | 6 |
| Έλξεις στην τροχαλία | 2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Crossover στην τροχαλία | 2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Κωπηλατική στην τροχαλία | 2 | 12-15 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 |
| Πλευρικές εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι | 2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο | 2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| LOWER | 1η ΕΒΔ 50%RM | 2η ΕΒΔ 60%RM | 3η ΕΒΔ 65%RM | 4η ΕΒΔ 70%RM | ||||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. |
| Bαθιά καθίσματα |
2 | 4 | 2 | 5 | 3 | 5 | 3 | 6 |
| Έλξεις μηρ. δικεφάλων στο μηχάνημα |
2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Άρσεις γαστροκνημίων στο μηχάνημα |
2 | 12-15 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία |
2 | 12-15 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 |
| UPPER | 1η ΕΒΔ 50%RM | 2η ΕΒΔ 60%RM | 3η ΕΒΔ 65%RM | 4η ΕΒΔ 70%RM | ||||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. |
| Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή | 2 | 6-8 | 2 | 6-8 | 3 | 6-8 | 3 | 6-8 |
| Στρατιωτικές πιέσεις |
2 | 4 | 2 | 5 | 3 | 5 | 3 | 6 |
| Σκυφτή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Όρθιες έλξεις ώμων στην τροχαλία με σχοινί | 2 | 12-15 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 |
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία |
2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| LOWER | 1η ΕΒΔ 50%RM | 2η ΕΒΔ 60%RM | 3η ΕΒΔ 65%RM | 4η ΕΒΔ 70%RM | ||||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. |
| Πρέσα ποδιών |
2 | 8 | 2 | 8 | 3 | 10 | 3 | 10 |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Goblet squats |
2 | 10-12 | 2 | 10-12 | 3 | 10-12 | 3 | 10-12 |
| Άρσεις γαστροκνημίων στο μηχάνημα |
2 | 12-15 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες |
2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 |
| Άρσεις κορμού-ποδιών |
2 | 6-10 | 2 | 6-10 | 3 | 6-10 | 3 | 6-10 |
Με αυτό το πρόγραμμα λοιπόν, έχεις πλέον ένα ολοκληρωμένο πλάνο για μια δυναμική επιστροφή στα βάρη και… καμία δικαιολογία!
Καλές προπονήσεις!
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
