ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

doggcrap

Προπόνηση Doggcrap: Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά.

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως «ψυχαναγκαστικά κολλήματα» σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η προπόνηση Doggcrap (από εδώ και πέρα DC) είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε

Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

Η βάση της μεθόδου Doggcrap

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση. Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το «πραγματικά» βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15») και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 1-2 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και… Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.

Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και σκυφτές κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.

Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος «Widowmaker» (ελεύθερη μετάφραση: «Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!»). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά είναι πολύ απλό στη σύλληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ ‘αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

  • Μέρα 1: Στήθος, Ώμοι, Τρικέφαλοι, Πλάτη (έλξεις), Πλάτη (κωπηλατικές)
  • Μέρα 2: Δικέφαλοι, Πήχεις, Γάμπες, Μηρ. Δικέφαλοι, Τετρακέφαλοι

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (σκυφτές κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές (κακώς) μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο με ξεκούραση την Τετάρτη και την Κυριακή.

Η συνέχεια στην επόμενη σελίδα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Μέθοδοι προοδευτικότητας για κάθε είδος προπόνησης

Μέθοδοι προοδευτικότητας για κάθε είδος προπόνησης

Πως θα υπερνικήσετε τις αδύναμες μυικές ομάδες σας

Πως θα υπερνικήσετε τις αδύναμες μυικές ομάδες σας

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας


Tags: ,

Σελίδες:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα